《卫报》的文章：为什么“愉悦感”才是自我提升的关键Why pleasure is the key to self-improvement

忘掉清教徒式的自律吧——真正能让新习惯坚持下来的，是把即时满足感融入其中

和许多人一样，我在新年前夜列了一张来年目标清单——这一习惯总是惹恼我的男朋友。“你为什么非要给自己这么大压力？”他会翻着白眼问，“这也太清教徒式了吧！”

他说得不无道理。我们大多数人在谈到自我提升时，都会默认在达成目标之前必须把快乐搁置一旁。这一点在各种流行的励志口号中体现得淋漓尽致——“不吃苦，哪有收获”“战斗越艰难，胜利越甜美”。一旦失败，我们往往把责任归咎于自己意志力不足，没能坚持投入时间和精力，大概是因为向某种短期诱惑低了头，牺牲了长期收益。

然而，最新研究表明，这可能恰恰是实现个人目标的最糟方式。简而言之：如果过程本身能带来即时的满足感，同时也有未来的回报，我们成功的概率会高得多；我们应该主动寻找方法，提升正在做的事情本身的内在愉悦。快乐并非自控力的敌人，恰恰相反——快乐能驱动坚持。与其迷信延迟满足，不如承认：正是即时满足，让我们不断前行。

这些洞见源自自我决定理论，该理论将动机视为一个连续谱。一端是内在动机：你因为事情本身有趣、吸引人或能带来快乐而去做；另一端是外在动机：你知道自己“应该”去做，通常是为了某种长期收益。

举个例子：你每天跑步，是因为喜欢清风拂面、脚步敲击地面的感觉——这是内在动机。或者，你不情不愿地穿上跑鞋，只因为医生告诉你每天运动 20 分钟能降低心脏病风险，而跑步似乎是达成目标最有效的方式——这是外在动机。

无数实验表明，内在动机更能帮助我们坚持并取得成功，但在制定新年计划时，我们大多数人并未意识到这一点。2025 年发表的一项研究中，凯特琳·伍利及其同事调查了 2,000 人的新年目标。在 12 月的最后一周，参与者需要评估追求该目标时的“愉悦程度”或“参与感”（内在动机），以及它在长期来看有多“有用”或“重要”（外在动机）。研究人员随后跟踪了他们在接下来 12 个月中的进展。

在研究的每一个阶段，内在动机的强度都是坚持下去的最佳预测因素；而外在动机几乎不起作用。也就是说，如果活动本身不能立刻带来回报，那么无论目标在抽象层面多么高尚，似乎都无关紧要。

不幸的是，很少有人意识到这一点——这一点在他们对“动机”的基本信念测试中暴露无遗。在一份问卷中，研究人员描述了不同类型的内在与外在动机，询问哪一种最能决定成功。结果一次又一次地显示，参与者（错误地）认为，围绕外在价值而非愉悦感来设计新计划，会带来更强的坚持力——而这恰恰是一种注定失败的策略。

当然，内在与外在动机并非非此即彼。你可能一开始是因为医生的建议而决定健身，但随后可以寻找最让自己享受的方式去实现它。你只需要更有创造性地把快乐“嵌入”行动中。比如，你觉得跑步枯燥乏味，却迷恋滑冰带来的刺激；滑冰或许不是你最先想到的选项，但消耗的热量并不少，而且在冰场上的时光会像一种享受，而非痛苦的牺牲。

伍利的研究表明，最糟糕的做法就是只因为某项活动看起来是达成目标的最快途径而选择它。比如，节食者可能会选择寡淡无味、热量极低的汤类饮食；但从长期来看，如果他们经常选择“恰好健康、又令人垂涎”的美味餐食，更有可能维持体重下降。（当然，这需要一些时间去研究和规划，但若能带来更持久的改变，这样的投入是值得的。）

如果你实在找不到让新习惯变得有趣的方法，可以把它与另一项能带来即时快乐的活动结合起来。行为科学家凯蒂·米尔克曼将这种做法称为“诱惑捆绑”。在一项为期一个月的实验中，她让学生在锻炼时听有声书，结果他们去健身房的频率显著提高——仅仅因为锻炼多了一层内在动机。这个原则几乎适用于任何事情。比如，如果你在为一门课程学习，把作业带到你最爱的咖啡馆完成，可能会不费吹灰之力地把苦差事变成一种享受，从而更容易按时交作业。

我正认真采纳这些建议。2024 年和 2025 年，我给自己定下跑马拉松的目标——结果都失败了。但那是在我尚未理解即时满足重要性之前。如今，凭借更现实的训练计划、Audible 上 P.G.伍德豪斯的全集，以及每个阶段性的奖励，我满怀乐观地相信：2026 年，终于会是我跑过终点线的那一年。#海外新鲜事#