不爱去健身房？可以试试“运动零食”：把锻炼拆成随手可做的小段

导读

一定要办卡、流汗、穿专业装备，才能变健康吗？未必。英国伦敦大学学院运动、锻炼与健康研究所的研究人员提出一个更“接地气”的办法——把高强度运动拆成日常里的“运动零食”：一两分钟的小爆发，随时插进生活。对没时间、没兴趣去健身房的人来说，这可能是更可持续、也更有效的选择。

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不爱健身房？为什么你该试试“运动零食”
Lucy Hooker｜2天前

加入健身房、跑山、上动感单车课……我们总被告知要付出巨大努力、汗流浃背，才能变得健康。
但如果你既没时间，也没这个兴趣呢？

乔·布洛杰特（Jo Blodgett）给出了答案：“运动零食”——几乎不费力，就能加进你日程表里的短时活动。
她是伦敦大学学院运动、锻炼与健康研究所的高级研究员，长期研究短暂、高强度活动对健康的影响。

她在 BBC Radio 4 的播客《What’s Up Docs?》中表示：高强度运动（气喘、心率升高）确实非常有益，但那只是全貌的一部分。
下面，她解释如何不换装备、不办卡也能变得更健康。

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1️⃣ 把小段活动塞进一天里

“运动零食”的正式学名叫VILPA（高强度、间歇性的生活方式体力活动），意思是：在日常活动中，短暂提高用力程度。

布洛杰特说：“关键是找到生活里那些能让你稍微多用点力的机会。”

她的建议包括：
• 楼梯+电梯：一口气爬12层不现实？那就先走两层，再坐电梯
• 提前下车：能骑车通勤当然好；要坐公交，就提前一站下车，快走到终点（不需要紧身运动服）
• 走快一点：本来就散步？那就在两盏路灯之间加速

好消息是：如果你平时活动很少，每天只加三四次、每次1–2分钟的高强度活动，就能明显改善心脏健康和预期寿命。

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2️⃣ 别只指望几次健身房

就算你每周去几次健身房、踢一场球，也先别太得意。
很多人其实是布洛杰特所说的“活跃的沙发土豆”。

这些活动当然“是好事”，但抵消不了你一整天坐在屏幕前、晚上瘫在沙发上的久坐伤害。
“健身房里的30分钟，只是一天中的很小一部分，”她提醒，“剩下的23个半小时呢？”

如果你属于这一类，她建议：
• 多站起来：工作时定期离开座位
• 午间散步：用一半午休时间活动双腿，而不是刷手机
• 走着开会：像《白宫风云》那样，边走边聊，电话会议尤其合适

证据显示：久坐时间越短越好。
她建议：“每15到30分钟，能不能站起来动一动，再坐回去？”

当然，这并不意味着要放弃健身房。
提高心率的高强度活动，依然是健康收益最大的，其次是像步行这样的中等强度活动。

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3️⃣ 减少“完全不动”的时间

健康指南通常强调“你该做多少高强度运动”。
布洛杰特建议反过来看：能不能减少你不动的时间？

包括加拿大、澳大利亚在内的一些国家已经开始采用这个思路。
如果你每天睡8小时，那么清醒的16小时里，至少有一半（8小时）应当在活动中。

她的建议是：
• 持续移动：每天久坐时间尽量少于8小时，能少就少
• 让孩子多活动：澳大利亚建议，学龄前儿童连续坐在推车或安全座椅里的时间不要超过1小时；下雨天也可以在室内玩气球
• 善用家务：提菜、推割草机、收拾房间，都是锻炼力量和平衡的好机会

布洛杰特强调：没有“刚刚好”的标准线——动得越多，越好。
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