睡眠不好？你可以从冬奥选手那里学5个睡眠习惯

当关键时刻来临，运动员是如何保证睡眠质量的

作者：Martin Fritz Huber
2026年2月7日

引言

高强度训练、频繁奔波和比赛压力，常常让顶级运动员难以入眠。但当胜负只在毫厘之间，良好的睡眠却可能成为决定表现的关键因素。最新研究显示，近四成美国国家队运动员报告存在睡眠问题。然而，专家指出，越是焦虑地“追求完美睡眠”，反而越容易适得其反。与其苛求完美，不如建立稳定、可持续的睡眠节律。

那么，冬奥选手和为他们服务的睡眠专家，究竟有哪些实用方法来应对赛前焦虑和睡眠紊乱？以下五个习惯，也许普通人同样可以借鉴。

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1. 在陌生环境中“打造熟悉感”

奥运村的住宿环境并不总是理想——空间狭小、床铺不适，墙壁甚至薄到能听见隔壁动静。2018年参加平昌冬奥会的美国自由式滑雪选手特丝·约翰逊回忆，她能清楚听到上下左右的声音。后来她学会使用降噪耳机播放白噪音入睡，并几乎每次出行都会携带。

越野滑雪运动员朱莉娅·科恩则会带上自己的枕头和迷你加湿器，在每周更换酒店的比赛季中，尽量营造熟悉、稳定的睡眠环境。

专家建议，理想的睡眠环境应当黑暗、安静、凉爽。关键是控制能控制的因素，同时接受一定程度的干扰难以避免。

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2. 建立固定的睡前放松仪式

赛前或赛后反复回想比赛细节，是许多运动员的困扰。科恩表示，有时比赛结束后会在脑海中不断重播过程，陷入思绪循环。她会通过想象自己躺在家中的床上、练习方块呼吸（box breathing）或在脑海中构建空白画面来帮助放松。

专家指出，有节奏的呼吸训练可以帮助神经系统放松，向身体发出“该休息了”的信号。睡前可以洗个温水澡、听舒缓音乐或写日记，但应避免观看刺激性节目或刷手机等容易让情绪兴奋的活动。

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3. 固定起床时间

睡眠规律与健康密切相关。但在奥运会期间，尤其是夜间比赛项目，固定入睡时间往往难以实现。因此，美国奥委会心理学家建议，运动员应优先保持相对稳定的起床时间。

每天大致在同一时间起床，尤其是在早晨接受自然光照，有助于建立稳定的生物节律。如果无法接触自然光，晨间运动或进食也有助于调整体内时钟。

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4. 不要执着于“睡眠评分”

睡眠追踪设备虽有一定帮助，但也可能带来额外压力。有些运动员甚至会比较彼此的“睡眠分数”。专家指出，过度关注数据容易引发焦虑和完美主义倾向。

约翰逊曾尝试使用睡眠追踪器，但她发现“醒来被告知睡得不好，而自己其实感觉不错”反而增加压力。科恩虽然使用设备，但在比赛周末会刻意不查看评分，以免影响心理状态。

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5. 相信身体的韧性

美国奥委会的睡眠指南指出，只要此前积累了良好的睡眠储备，单晚睡眠不足通常不会毁掉表现，尤其是在肾上腺素发挥作用的比赛中。

专家鼓励运动员建立一种“孩童般的睡眠关系”——困了就睡，不必过度思考。“学会放手至关重要，”心理学家表示。

约翰逊也坦言，她有些最好的比赛成绩，反而是在只睡了四小时的情况下取得的。

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如果你也常常因为压力、思虑过多或出差换环境而睡不好，这些方法其实同样适用。

说实话，你最近睡得怎么样？是那种“一沾枕头就着”，还是脑子停不下来的那种？
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