20分钟自然时光如何提升你的健康

雅斯敏·鲁福（BBC新闻）
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只需在自然中待上20分钟，就能在你的身体内部引发可测量的变化。

如果你曾在公园散步或林间漫步后感到更加平静，这并不是你的错觉——而是生物学在起作用。

置身户外可以在体内引发一系列变化，包括降低压力激素、缓解血压，甚至改善肠道健康。

你不需要长时间徒步才能获得这些益处——研究发现，大约20分钟就能达到最大效果。因此，每周几次午餐时间去公园走走，在长椅上吃个三明治，也能对身心产生积极影响。

以下是自然环境改善健康的四种方式：

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1. 你会在无意识中放松

当你看到绿色树木、闻到松香、听到树叶轻轻沙沙作响或鸟鸣声时，你的自主神经系统——负责控制无意识生理过程的神经网络——会立即做出反应。

这种效果在家附近的公园就可以实现。

牛津大学生物多样性教授凯西·威利斯在BBC节目中表示：“我们可以观察到身体变化，比如血压下降、心率变异性改变、心跳减慢——这些都与生理上的放松有关。”

一项涉及近2万人的英国研究发现，每周在绿色环境中累计停留至少120分钟的人，更有可能报告良好的健康状况和更高的心理幸福感。

关于自然对健康益处的证据已经相当充分，以至于一些地区开始尝试“绿色处方”——将人们引导到自然环境中，以改善身心健康，并对幸福感产生积极影响。

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2. 你的激素系统会“重启”

你的内分泌系统也会参与这一放松过程。

威利斯表示，户外活动会降低皮质醇和肾上腺素水平——这两种激素通常在压力或焦虑时升高。

“一项研究发现，在酒店房间里待三天、吸入日本扁柏（Hinoki）精油的人，其肾上腺素水平显著下降，血液中的自然杀伤细胞显著增加。”

自然杀伤细胞负责对抗体内病毒。研究参与者在吸入这种气味两周后，体内该类细胞仍然处于较高水平。

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的明·郭教授总结说，自然“让需要平静的部分平静下来，让需要增强的部分变强”。

她还表示：“在自然中度过一个三天周末，对我们的抗病毒系统有巨大影响，一个月后仍可能比基线高出24%。”较短时间的自然接触虽然效果较小，但依然持续存在。

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3. 嗅觉的力量被低估了

闻到自然气息的效果，与看到或听到自然一样强大。

树木和土壤的气味中富含植物释放的有机化合物，“当你吸入时，一些分子会进入血液”。

威利斯举例说，松树林的气味可以在90秒内让人平静，这种效果可持续约10分钟。

你可能认为这种放松只是心理作用，但研究发现，即使是没有气味记忆的婴儿，在房间中喷入与放松相关的柠檬烯气味后，也会明显安静下来。

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4. 帮助肠道获得有益菌

自然不仅能安抚心灵，还能增强你的肠道微生物群。土壤和植物中富含有益细菌。

威利斯解释说：“这些就是我们花钱购买的益生菌或饮品中的那类好菌。”

明·郭教授的研究表明，吸入某些微生物可能有助于改善情绪；而植物释放的抗菌化学物质——称为植物杀菌素（phytoncides）——可能有助于抵御疾病。

感染学专家克里斯·范·图勒肯博士表示，自然是一个“积极的挑战环境”，可以“轻轻刺激你的免疫系统”。他会让孩子们在森林里玩泥土，这些微生物会通过鼻子或口腔进入体内。

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把自然带到你身边

当然，并不是每个人都能随时走进森林。但好消息是——你不必如此。

威利斯表示，即使在家中加入一些自然元素，也能带来好处。

从视觉上看，白色或黄色玫瑰等花卉被证明能对大脑活动产生最明显的镇静效果。

在嗅觉方面，可以使用含松烯等成分的精油扩香器，有助于放松。

即使做不到这些，一张森林照片也有帮助。研究表明，在电脑上观看自然图片，或只是凝视绿色景物，也能引发类似的脑电波变化，从而减轻压力。

“哪怕一点点自然，都有帮助，”明·郭说。