钢铁翘臀：练好臀部肌肉不仅是为好看，更重要的是长寿的“无名英雄”

图片来源：Nicholas Sansone，《纽约时报》

锻炼你的臀部肌肉，将帮助你在中年及以后避免受伤并保持独立生活能力。

作者：Hilary Achauer
发布日期：2026年3月25日

长期以来，美国社会对臀肌一直情有独钟。从上世纪80年代末的“钢铁翘臀”（Buns of Steel）健身热潮，到小说《Heated Rivalry》中的Connor Storrie，我们的文化几十年来都在关注紧致、突出的臀部曲线。

然而，专家们越来越发现，强壮的“后侧链”不仅仅是为了穿牛仔裤更好看。臀肌是人体最大的肌群，与身体稳定性、平衡能力以及健康衰老密切相关。走路或上下楼梯时，它们像减震器一样发挥作用。锻炼强壮的臀部可以在任何年龄帮助预防和缓解背痛，并降低老年人跌倒的风险。

纽约物理治疗师、Touro大学物理治疗兼职教授Theresa Marko表示：“臀肌对独立生活至关重要。你想自己下地铁吗？你想自己从马桶上站起来吗？”

⸻

为什么强壮的臀部对健康老龄化至关重要

强壮臀部的好处远不止外观。大量研究表明，加强臀肌对于健康老龄化和延长寿命非常重要。《Well》栏目高级编辑Erik Vance指出了这一点。

长时间久坐对全身都有害，尤其会削弱臀肌，导致所谓的“死臀综合征”（dead butt syndrome）。尽管如此，德克萨斯大学圣安东尼奥分校运动机能学教授Sandor Dorgo表示，很多人在锻炼中仍忽视这一肌群，而老年人尤其应该重视下半身训练。

⸻

为什么要更关注你的臀部

如果臀肌较弱，其他肌肉会被迫代偿

臀肌由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。它们协同作用，帮助你坐、站、走、跑、跳以及搬重物。同时，它们还能稳定骨盆，预防膝关节和下背部疼痛，以及腘绳肌拉伤和踝关节扭伤。

臀肌并不是单独工作的，它们属于“后链”（posterior chain）的一部分，这条链从脚跟一直延伸到颈部后侧。

Dorgo博士表示：“臀部力量很重要，但必须与整个下半身的力量协同发挥作用。”

如果臀肌较弱，身体就会过度使用腘绳肌和背部肌肉，可能导致拉伤、关节疼痛，或在走路和跑步时出现过度拱背。

南加州大学老年学学院助理教授Costanza Cortes指出，臀肌无力还会影响你的运动自信，这也是其增加跌倒风险的原因之一。

虽然对跌倒的恐惧涉及视力、平衡和力量等多方面因素，但Dorgo强调，要保持身体稳定，必须具备良好的下肢力量。

⸻

如何判断你的臀肌是否较弱

专家表示，臀部的大小并不一定代表力量强弱。你的运动方式以及运动时的感觉更具参考价值。

例如，走路时髋部左右摆动或呈“鸭步”，可能说明臀中肌较弱。驼背、髋部、膝盖或下背部疼痛，也可能是臀肌无力的信号。

Cortes指出，臀肌无力会让你在不借助手臂的情况下难以从椅子上站起，难以完成深蹲或上下楼梯。此类人群在上楼时通常会略微前倾，甚至依赖扶手。

此外，腘绳肌或小腿肌肉紧张也可能是警示信号，因为它们在代替臀肌完成行走、跑步或下蹲的动作。臀肌无力甚至可能引发远至脚部或脚跟的疼痛。

Marko补充说，如果你在做“桥式”（glute bridge）练习时腘绳肌出现不适，这几乎可以确定是臀肌无力。

⸻

如何打造强壮且实用的臀肌

Dorgo表示，增强臀部力量和稳定性的关键，是选择那些让臀肌与腘绳肌、股四头肌和下背部自然协同工作的动作。

“这些训练应当模拟我们日常生活中的运动模式。”他说。

专家推荐以下动作：
• 臀桥（glute bridge）
• 臀推（hip thrust）
• 深蹲（squat）
• 硬拉（deadlift）

如果你已经经常进行力量训练，并希望更有针对性地锻炼臀肌，还可以尝试：
• 蚌式开合（clamshell）
• 臀部后踢（glute kickback）
• 驴踢（donkey kick）
• 髋外展训练器（hip abduction machine）

要强化臀中肌，可以尝试“怪兽走”（monster walk），可配合弹力带或徒手进行。

台阶训练（step-up）（可在箱子、长凳或楼梯上完成）也是锻炼臀肌、腘绳肌和股四头肌的好方法。倒走（尤其是上坡）比平地行走更能激活臀肌。

Marko强调：“臀部训练非常重要，而且不一定要很复杂。比如你站在炉子前时，可以做侧抬腿或后抬腿，甚至只是单脚站立。”