#教你3个动作缓解久坐不适#
久坐不动最伤的就是腰椎和颈椎，在办公室这种受限空间里，确实需要一些不占地方、甚至不用离开椅子的动作来快速“回血”。推荐http://t.cn/AXIwKDgq 三个针对性强、隐蔽性也高的瑜伽体式，帮你快速缓解僵硬：

🧘‍♀️ 坐姿猫牛式
针对部位： 脊柱僵硬、腰背酸痛、肩颈紧张
为什么有效： 这是缓解久坐疲劳最经典的动作，能温和地活动整条脊柱，促进背部血液循环。

动作步骤：
1. 准备姿势： 坐在椅子前三分之一处，双脚踩地，与髋同宽。双手扶住膝盖或大腿。
2. 吸气（牛式）： 挺胸抬头，延展脊柱，打开胸腔，视线看向斜上方，感觉腹部微微拉伸。
3. 呼气（猫式）： 含胸拱背，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，双手可以轻推膝盖，让上背部向后拱起。
4. 重复： 配合呼吸，缓慢重复 5-8 次。

小贴士： 动作要慢，感受脊椎一节一节地活动，而不是只动脖子。

🦅 坐姿鹰式手臂
针对部位： 肩胛骨缝隙、上背部、斜方肌
为什么有效： 久坐打字容易导致圆肩驼背，这个动作能深度拉伸上背部和肩膀，缓解肩颈酸痛。

动作步骤：
1. 准备姿势： 坐直，脊柱延展，肩膀放松下沉。
2. 手臂动作： 双臂侧平举，将左臂叠在右臂之上，手肘弯曲成90度。
3. 缠绕： 如果柔韧性允许，将小臂缠绕，手掌相对（或手背相对，甚至双手互抱肩膀）。
4. 拉伸： 吸气延展脊柱，呼气时双手肘向上抬起，与肩膀同高，同时手肘向前推，感觉肩胛骨被拉开。
5. 保持： 保持 3-5 个深呼吸，然后换另一侧（右臂在上）。

小贴士： 注意不要耸肩，肩膀要时刻远离耳朵。

🦁 坐姿脊柱扭转式
针对部位： 腰部两侧、腹外斜肌、髋部
为什么有效： 扭转动作可以像“拧毛巾”一样，挤压并释放腰腹部的紧张感，帮助消化，缓解下背部压力。

动作步骤：
1. 准备姿势： 坐在椅子上，双脚踩实地面。
2. 手部位置： 左手扶住椅子的右侧扶手（或右膝盖外侧），右手扶住椅背（或身体后侧）。
3. 扭转： 吸气时，头顶向上延展，拉长脊柱；呼气时，以腰部为轴，将身体向右侧扭转。
4. 视线： 头部跟随身体转动，视线看向右后方。
5. 保持： 保持 3-5 个深呼吸，感受腰部的拉伸，然后换另一侧。

小贴士： 扭转时保持骨盆端正，不要一边屁股翘起来，要坐稳。

💡 办公室练习建议
- 频率： 建议每工作 1-2 小时 进行一次，每个动作只需 1 分钟。
- 呼吸： 动作过程中保持鼻吸鼻呼，不要憋气。
- 环境： 如果担心同事目光，可以去茶水间或会议室进行。