怎么才能睡好？在适当的室温度（摄氏15到19度）下，最好是裸睡或穿薄睡衣
CNN作者：Lily Hautau
2026年4月9日

如果你曾经在厚重的被子下辗转反侧，你一定亲身感受过太热是如何毁掉睡眠的。

“温度是睡眠中最被低估的因素之一，”美国国家睡眠基金会研究与科学事务高级副总裁约瑟夫·齐尔泽夫斯基（Joseph Dzierzewski）说，“我们经常听到关于光线、屏幕和压力的讨论，但即使是温度和空气流动的轻微变化，也会影响你入睡的速度以及睡眠的深度。”

他说，人的核心体温在入睡时会自然下降约华氏1到2度（约摄氏0.6到1度），如果这一降温过程哪怕稍有干扰，睡眠就会变得更零碎、恢复效果更差。

最重要的是营造齐尔泽夫斯基所说的“舒适睡眠微气候”，也就是身体不会在皮肤、睡衣和床上用品之间困住热量的环境。

他说：“对一些人来说，这可能意味着裸睡或只穿很少的衣物；对另一些人来说，轻薄、吸湿排汗的面料效果更好。”目标是在保持舒适和安全感的同时，让身体自然降温。

专家表示，在凉爽的房间里睡觉更容易形成理想的微气候。

对于俄勒冈州波特兰的布莱恩·迪瓦·考克斯（Brian Diva Cox）来说，这种微气候最容易在不穿睡衣的情况下实现。他说，从青少年时期开始，裸睡就成了他的每晚习惯，虽然成年后不再每天如此，但当他想优先考虑舒适和恢复时——尤其是在时间紧张的夜晚——仍会这样做。

“我醒来时感觉很清爽，”他说，并补充说自己总是精力充沛，而且智能手表的睡眠图表也显示第二天的睡眠质量有所提高。

无论你是完全不穿睡衣，还是只是换成更轻薄的衣物，减少保温层都有助于身体散热。有趣的是，齐尔泽夫斯基还指出，睡前让手脚变暖可以帮助身体更有效地散热，更快入睡。对于那些四肢容易冰冷的人来说，在睡眠过程中保持手脚温暖，也有助于维持更稳定的睡眠。

空气中的湿度同样很重要。

他说：“高湿度会限制身体通过出汗来降温的能力，”因此，在床垫、床上用品和睡衣中使用透气、吸湿排汗的材料，都有助于身体散热。

齐尔泽夫斯基解释说，将室温保持在较低水平（通常为华氏60到67度，即约摄氏15到19度），并保持良好的空气流通，也有助于这一过程。不过温度应灵活调整，因为每个人的舒适度不同，而容易发热或经历激素变化的人通常更偏好这个范围的较低温度。

最后，不仅要把温度调低，还要在整晚保持稳定。如果温度波动较大，当你开始过热时，可能会导致半夜醒来。

较低温度还可能影响精子生成

温度不仅影响睡眠质量，还会影响生殖健康。

“睾丸位于体外是有原因的——最佳的精子生成需要比核心体温低几度的环境，”CNN撰稿人、泌尿科医生及机器人手术专家贾明·布拉姆巴特（Dr. Jamin Brahmbhatt）说。因此，你在睡觉时穿或不穿什么，确实很重要。

布拉姆巴特也是中佛罗里达大学医学院的助理教授。他还提到哈佛大学的一项大型研究显示，穿宽松平角内裤的男性，其精子浓度高于穿紧身内裤的男性。但他说，关键因素并不是紧身本身，而是热量。

“紧身内裤会把热量困在身体周围，”他解释道，这与人们对热水浴缸和笔记本电脑的警告是同样的道理——过多的热量。“关键不在于压迫，而在于保温程度，”他说。

结论是什么？在较凉爽的环境中睡觉——无论是裸睡还是穿透气衣物——都有助于减少夜间热量积聚。更好的睡眠本身也可能有助于激素健康。

“当男性睡得更好时，睾酮的产生也会改善，”他补充说。由于睾酮主要在睡眠中产生，更深、更具恢复性的睡眠可以支持精力、情绪和性功能。他说，更好的睡眠会带来更好的激素平衡，从而支持性欲。

“你不一定要裸睡才能获得这些好处。你只需要睡得凉爽，”他补充说。如果你选择裸睡，他建议更频繁地清洗床单。

没有压力的亲密感

与伴侣一起裸睡或穿着极少的衣物，可能带来的好处不仅仅是温度控制。

CNN撰稿人、持证婚姻与家庭治疗师伊恩·科纳（Ian Kerner）表示，对一些情侣来说，肌肤相亲的拥抱成为一种“感到连接和亲近的方式”。他补充说，这不一定是性的，但可以帮助维持连接感——而且当情侣疲惫地上床时，有时也会增加发生性行为的机会。

即使没有发展为性行为，这种接触本身也具有意义。他说，肌肤接触与催产素的分泌有关，而催产素是一种与建立关系和情感亲密相关的激素。

科纳表示：“这是一种在没有性欲的情况下出现在床上的美好方式——但也可能逐渐产生欲望。我接触的那些裸睡的情侣都很喜欢，这会成为一种仪式。”

在尝试“无睡衣”之前，与伴侣沟通非常重要。科纳分享了一些开启话题的建议。其中一种方式可以轻松有趣，比如说：“我今晚打算裸睡，你要不要一起？”他强调，这不一定是性方面的事情。另一种方式是表达你想念亲密感或希望更靠近对方，并提出裸睡作为一种增进连接的选择。

对于试图重新建立亲密关系的情侣，他有时会建议一种他称为“意愿窗口”的方法——一种低压力地优先考虑亲密感的方式。伴侣不需要带着欲望出现，只需要有意愿。“并排裸睡可以是第一步，”他说，“不一定要成为习惯——哪怕一周一次，看看感觉如何。”

科纳认为，裸睡并非必须，但它可以成为一个理由，让人们放下手机，赤裸地躺在床上，作为人彼此相处一会儿。

无论你是完全不穿睡衣，还是只是换成更轻薄的面料，目标都是一样的——帮助身体降温、睡得更深，并可能在这个过程中让彼此的连接更紧密。如果你选择裸睡，请确保在紧急情况下随手可拿到衣物。
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