我在拓得时代做肌肉松解
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共3节课，第1节课上肢放松，第2节课训练，第3节课下肢筛查
放松：
1、两侧有肱骨前移，且左侧更严重，我照镜子也可以看出来。肱骨前移之后，肱二头长头肌腱容易发炎，且肩关节有弹响。松解完肩胛骨上的冈下肌和肩关节后囊，肱骨前移消失。可能是我推龙门架的动作模式有问题，肩膀和冈下肌主要发力，而不是前锯肌主要发力，造成肱骨前移。
2、腰方肌和腰大肌很酸，按的时候很痛，按开了久不酸了。久坐容易腰酸，且久坐的姿势是弯腰的。今天刚按完，我在工位腰比较直，但是久坐之后腰自然就弯了，视线也变低了。久坐容易腰椎变直。
3、颈椎有突起，但是没有富贵包。
4、松解了3个斜角肌，改善头前移。
5、平背改善了，平背和呼吸模式相关，胸椎训练也可以改善平背。但是现在平背的问题仍然存在，表现味肩胛骨缝大，肩胛骨缝酸。
训练：
1、推墙训练
首先发力模式有问题，是慢慢发力，而不是用爆发力推，训练的是前锯肌，而不是肩膀的肌群。
2、平背训练
向前发力和向后发力
向后发力，首先腰椎挺住，人往后倒，其次是肩胛骨向后发力，主动贴合胸廓。
向前发力，首先是绳索的负重，其次是肩胛骨前伸。
颈椎不动，注意不要低头，目光应该是斜向上的。目光向前说明低头了。
防止塌腰，要收肋骨，腹部绷紧，夹紧臀部，骨盆稳定。
塌腰会肋骨翘起，肚子向前顶，骨盆向前转，腰椎曲度过大。
训练的时候注意左手更向前，使得身体向右转。请注意不是整个人往右转，整个人转动的时候，骨盆也向右转了。
3、胸椎旋转训练
木棍杠在肩上，然后人往左和往右旋转。
第一种旋转是整个躯干一起旋转，胸椎，颈椎和骨盆一起转，此时转动幅度很大。
第二种旋转是颈椎和骨盆不转，只有胸椎转，此时转动幅度小。
旋转的时候发现，向左旋转的幅度大，向右旋转的幅度小。
4、胸部训练
之前错误的卧推稳定姿势是肩胛骨下回旋和下沉，还有掰杠，且训练的时候肩胛骨贴合凳子，肩胛骨不活动。在该模式下，杠铃难以触胸，且杠铃的轨迹是放到乳头以下。
现在正确的卧推稳定姿势是肩胛骨后倾和内收，请注意肩胛后倾只需要做一次，而内收要做多次。肩胛骨内收之后向上推，推完之后就不内收了；重新往下放之前，需要先肩胛骨内收，然后再往下放，然后再推。下方到底的轨迹应该是在乳头上方。
推的时候注意左右两侧开肘的角度应该是一样的，实操的时候发现左手的开肘角度较小。
练胸的时候注意不是单纯将哑铃推起（不然就变成练三头了），要有一个哑铃向内收的趋势；杠铃也需要有这个趋势，但是不方便内收。所以要先从哑铃练起，主要练习这个内收。
蝴蝶机夹胸的时候，不需要做太多的肩胛骨稳定。在做的时候注意手臂尽量伸直，有内收，注意不要做成反关节的动作。我在做的时候感觉左肩关节刺痛，其实是因为我无意识地将左侧往后伸展，即左侧为反关节动作。
下肢筛查：
脚拇外翻 崴过脚卡压 横弓塌陷，胫骨内旋不足
筛查结果有了，先用肌贴矫正一下。#武汉·王家湾(地铁站)[地点]#