今天讲的是 Trexler 等人于 2015 年发布的ISSN β-丙氨酸立场声明。这是目前这个领域最权威的综合性文件，系统分析了 β-丙氨酸的作用机制、有效剂量、适用项目范围和安全性，是运动营养师在建议 β-丙氨酸使用时最重要的参考依据。

高强度运动时肌肉产生大量氢离子，细胞内 pH 下降，很大程度上会让你感受到的"燃烧感"和力竭。β-丙氨酸本身不供能，但它是合成肌肉肌肽（Carnosine）的限速前体---肌肽是肌肉内重要的 pH 缓冲剂，能帮助"中和"酸化进程，延缓那个"烧到停"的时刻到来。

这篇文献给出的使用方案是：每天补充 4–6 g β-丙氨酸，坚持至少 2–4 周，能明显提升肌肉肌肽浓度。最使用的运动场景是：持续时间在 1 到 4 分钟的高强度运动。比如 400–1500 米跑、中距离游泳、划船，以及高强度间歇和需要维持组间节奏的力量训练。对抑制老年人的神经肌肉疲劳也有一定证据。

当然，它也非常清晰地设定了【不适用】的场景：
1、持续时间超过 25 分钟的耐力运动（如长跑马拉松配速段）证据有限；
2、纯爆发力和极短冲刺（7 秒以内）也不是它的适用区间。

关于副作用：唯一报告的副作用是皮肤刺痛感（感觉异常），但对身体没有伤害。当分次服用（每次 1.6 g）或使用缓释剂型可有效缓解皮肤异常感受。

素食者因日常肌肽基础水平较低，补充后浓度提升幅度往往更大。

当然，市场往往过度宣传β-丙氨酸"，特别是把“提升运动表现"说得很宽泛。声明的结论非常具体：1–4 分钟的高强度运动是证据最充分的适用区间，超出这个范围的运动项目效果就另说了。所以在选择是否使用之前，先判断你的主要运动项目是否符合这一特性。

和许多ISSN所发布的共识一样，部分作者与相关补剂公司存在资助关系（原文也有披露）。β-丙氨酸对 1–4 分钟高强度项目的效益是有据可查的，但对比赛成绩的提升效果有限（中小等级），不是"大幅/翻倍提升"。