同样是锻炼，研究发现：这类运动对中老年人大脑更好 #健闻登顶计划# #微博跨域计划#
很多人知道运动对身体好，但对大脑来说，不同运动带来的收益并不一样。
越来越多针对中老年人的研究提示：比起节奏单一、重复性高的运动，那些既要动身体、又要记动作、控平衡、配合节奏的训练，可能更容易让大脑受益[1-3]。
2012年一项随机对照试验发现，练太极40周的老人脑体积增加，多项认知测试也有改善；而同样时长的步行组，没有观察到显著脑体积变化[1]。
另一项持续18个月的研究发现，舞蹈组和常规健身组都出现了部分海马变化，但舞蹈组的变化更明显，而且只有舞蹈组老人的平衡能力有明显提升。这提示，大脑可能更偏爱“边动边学”的训练[2]。
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【为什么这类运动更特别？】
因为它不是单纯“动起来”，而是同时要求注意力、动作记忆、重心控制和身体协调。
太极、八段锦、舞蹈、瑜伽这类训练，相当于一边运动，一边给大脑布置任务。研究显示，老年人练习太极和八段锦可增加岛叶、内侧颞叶、壳核等区域灰质体积，并改善视觉记忆。
而针对轻度认知障碍人群的Meta分析也发现，太极对整体认知、延迟记忆和执行功能都有明显帮助。部分研究还观察到，在轻度认知障碍老年人中，太极训练后外周血浆BDNF升高，并与认知改善相关[3-5]。
2024年一项纳入17项随机对照试验的Meta分析还显示，24式简化太极可将老年人跌倒风险降低约40%。
当然，这些研究支持的是在中老年人中，此类训练有助于延缓部分认知衰退相关变化、降低跌倒风险，并不等于能治疗或逆转阿尔茨海默病，也不意味着对所有年龄层都已得到同样证实[5,6]。
对中老年人来说，如果目标不只是锻炼心肺，还想兼顾认知和防跌倒，可以优先考虑太极、八段锦、广场舞、交谊舞、瑜伽和平衡协调训练。现有研究中较常见的有效训练量是：每周3—5次，每次50—60分钟，坚持至少3个月 [3,5]。
其他运动方式也有自身价值，像快走、骑车、跑步等有氧运动对心血管有益，可作为搭配。
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【注意】
· 运动首先要保证安全，不必追求高难度动作。
· 膝关节不适的朋友注意减少屈膝下蹲类动，平衡较差的老人，可采用扶椅背锻炼的方式。
· 强度差不多每次微微出汗、第二天不感到过度疲劳就行。
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和笼统地告诉你“运动对大脑有益”相比，现在这些，是不是帮你有了更明确的方向和选择了？
你觉得哪种运动方式对你帮助更大？欢迎在评论区分享。
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参考资料
[1] Mortimer JA, Ding D, Borenstein AR, DeCarli C, Guo Q, Wu Y, et al. Changes in brain volume and cognition in a randomized trial of exercise and social interaction in a community-based sample of non-demented Chinese elders[J]. Journal of Alzheimer's Disease, 2012, 30(4): 757-766. DOI: 10.3233/JAD-2012-120079.
[2] Rehfeld K, Müller P, Aye N, Schmicker M, Dordevic M, Kaufmann J, et al. Dancing or fitness sport? The effects of two training programs on hippocampal plasticity and balance abilities in healthy seniors[J]. Frontiers in Human Neuroscience, 2017, 11: 305. DOI: 10.3389/fnhum.2017.00305.
[3] Tao J, Liu J, Liu W, Huang J, Xue X, Chen X, et al. Tai Chi Chuan and Baduanjin increase grey matter volume in older adults: a brain imaging study[J]. Journal of Alzheimer's Disease, 2017, 60(2): 389-400. DOI: 10.3233/JAD-170477.
[4] Shao X, Xi Y, Pan L, Li X, Lin Q, Tian K, et al. The effectiveness of Tai Chi for patients with mild cognitive impairment: a systematic review and meta-analysis[J]. Frontiers in Neuroscience, 2024, 18: 1467595. DOI: 10.3389/fnins.2024.1467595.
[5] Sungkarat S, Boripuntakul S, Kumfu S, Lord SR, Chattipakorn N. Tai Chi improves cognition and plasma BDNF in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled trial[J]. Neurorehabilitation and Neural Repair, 2018, 32(2): 142-149. DOI: 10.1177/1545968317753682.
[6] Lin J, Ning S, Lyu S, et al. The effects of different types of Tai Chi exercises on preventing falls in older adults: a systematic review and network meta-analysis[J]. Aging Clinical and Experimental Research, 2024, 36(1): 65. DOI: 10.1007/s40520-023-02674-7.
