14分钟居家哑铃全身力量塑形训练方案 Vikki Power

今天的训练我们全程都不需要站起来，这组14分钟的训练非常高效，能帮你轻松练出紧致的线条感！如果你时间不多，但又想让全身都变得紧致有力，那它简直再完美不过了。整套动作都在垫子上完成。今天我们会练到全身：先从上半身开始，锻炼胸部、背部、肩膀和手臂；接着是下半身训练，帮你打造蜜桃臀和紧致双腿；最后我们还会练核心，帮你塑造平坦紧致的小腹！

视频中使用的是3公斤的哑铃。大家可以根据自己的情况选择更重或更轻的重量，甚至不同动作也可以换不同的重量。

这个视频是完整录制的，大家跟着屏幕里训练的节奏来就行。我们一共会做13个动作，每个动作练45秒，休息15秒。

训练动作清单：

1. Push up
2. Chest Press
3. Renegade row
4. Plank and shoulder tap
5. Tricep dip
6. Tricep circle
7. Glute bridge
8. Donkey kicks
9. Side leg raise-Left
10.Side leg raise-Right
11. Ab bikes
12. Russian twist
13. Dead bug

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