我收到过这样一个提问：芝麻酱算优质脂肪吗？

这位朋友这样问，看来也是对芝麻酱的成分有点了解的。芝麻酱里脂肪含量很高，大部分是相对更健康的【不饱和脂肪酸】。

💠 芝麻酱脂肪含量有多高？

芝麻里有43%~63%都是脂肪 [1]，打成芝麻酱后自然脂肪含量也很高，市场上现有的纯芝麻酱的脂肪含量大致在51%-60%。

芝麻所含有的脂肪中，70%-80%都是不饱和脂肪酸，相比于【饱和脂肪酸】来说还是比较健康的，它也不含胆固醇（植物都不含），在脂肪摄入总量不变的情况下如果用来代替肉的脂肪，是有益健康的。

饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸

💠 为什么说【不饱和脂肪酸】相对健康一点呢？

有大量有力的证据表明，饮食中过多的【饱和脂肪酸】摄入会增加心血管疾病风险，而用【不饱和脂肪酸】，尤其是多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 （LDL-C，常说的「坏胆固醇」）水平，从而降低患心血管疾病的风险 [1-3]。

目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识，都是认为应当限制饱和脂肪酸。

当然，尽管不饱和脂肪酸相对健康一些，我们也需要控制脂肪的总量和饮食的总热量，芝麻酱热量很高，100g有700多大卡（kcal），吃的时候还是要节制一点。

💠 芝麻酱，钙含量也很丰富

另外，芝麻酱还有一个值得一提的优点是钙含量高，100g不掺水的纯芝麻酱（水分含量仅0.3%）含钙量高达1170mg，超过了普通人一天的钙需求（800-1000mg），是同重量牛奶的10倍以上，但是当然，吸收率不能跟牛奶比，热量也比牛奶高太多了。

如果你喜欢芝麻酱的话，在吃麻辣烫或者火锅的时候来点还是不错的，能对日常钙摄入起到一点点补充作用。推荐用它代替沙拉酱来拌菜。另外更建议你买纯芝麻酱，可以根据喜好自己调，尽量少放盐。

市面上卖的调味芝麻酱也可能加了不少盐、糖，另外可能加了不少水，钙含量就没有这么高了，选购的时候要记得具体看看配料表。

💠 很多产品不是纯芝麻酱

再提醒一下其实大多数叫“芝麻酱”的产品都不是纯芝麻酱，比如“老北京二八酱”是20%芝麻酱，80%花生酱，它的味道不会像纯芝麻酱那样发苦。花生酱同样富含不饱和脂肪酸，但是钙含量远没有芝麻酱高。#全民营养提升计划#

参考资料：
[1] U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed.
[2] Frank M. Sacks, MD, FAHA, Chair, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease A Presidential Advisory From the American Heart Association
[3] Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.