各类营养素、食物成分对认知的双向作用
1. 宏量营养素
蛋白质：孕期、发育期缺乏会损伤髓鞘、突触生成，拖累脑发育；氨基酸可穿过血脑屏障，作为神经递质合成原料；过量动物蛋白会升高渗透压，加剧阿尔茨海默病病理损伤，需适度摄入。
碳水：葡萄糖是大脑唯一主要能量来源，低血糖即刻损害认知；过量摄入易诱发胰岛素抵抗、晚期糖基化终末产物堆积，提升老年痴呆风险。
脂肪酸：ω-3 不饱和脂肪酸护神经、抗炎、延缓认知衰退；饱和脂肪、反式脂肪、过量胆固醇会诱发脑内氧化炎症、Aβ 淀粉蛋白沉积，损害记忆。
2. 微量营养素（适宜摄入获益，过多 / 过少均伤脑）
B 族维生素、维 C、维 E、维 D：充足时抗氧化、促进神经递质合成、降低同型半胱氨酸；缺乏会引发记忆力衰退、情绪异常、脑能量代谢受阻，大幅提升痴呆风险。
锌、铁、碘、镁、硒：足量可保障脑发育、突触信号传导、海马记忆功能；缺乏损害儿童智力与成人认知，过量蓄积（铁、锰、铝、铜等）会诱发神经氧化损伤、加剧老年斑与神经纤维缠结。
3. 有益天然食物活性成分
果蔬多酚、浆果花青素、银杏提取物、坚果抗氧化物质：依靠抗氧化、抗炎减缓大脑老化，延缓认知衰退；
咖啡因、酪氨酸：可缓解睡眠剥夺、应激带来的脑力下滑，但过量易焦虑、扰乱睡眠且存在成瘾性。