#白粥配馒头其实不算好早餐#【早餐要吃够20克蛋白质 血糖、肌肉都稳住了】#20克早餐蛋白质长什么样#蛋白质的英文名源于希腊文“proteios”，意思是“头等重要”。

据中国营养学会，成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质更有利于健康。首都保健营养美食学会理事、中国注册营养师谷传玲建议，大家早餐要摄入20克左右蛋白质。#早餐缺的蛋白质晚上补不回来#

很多人的早餐是白粥配馒头、面包配甜饮料，或者油条配粥。看起来吃得不少，实际上主要是碳水化合物，蛋白质偏少。

20克蛋白质具体应该怎么吃？在保证主食和蔬菜摄入的基础上，可以试试下面几个组合。

两个鸡蛋大约能提供12~13克蛋白质，一盒250毫升的纯牛奶大约能提供7.5~8克蛋白质。水煮蛋、蒸蛋羹等都可以。如果血脂没问题，完全可以一天吃两个鸡蛋；如果有高胆固醇血症，可以把其中1个全蛋换成2个蛋清。

一个熟鸡腿（85克左右）大约能提供15~16克蛋白质，再加一小盒酸奶（130克左右），20克蛋白质就够了。烹饪时注意少油少盐，酸奶尽量选择无糖或低糖款，避开添加大量白砂糖的风味酸奶，减少额外糖分摄入。

酱牛肉要选紧实的，其蛋白质含量能达到27~29克/100克，吃50克就能补充14克左右的蛋白质，再搭配一杯250毫升的豆浆（蛋白质含量跟牛奶差不多），也可以吃够20克蛋白质。酱牛肉直接切片吃就行，也可以滴几滴水，加盖中火微波加热，这样不容易变干。自制豆浆尽量不加糖，市售产品优先选择无添加糖的纯豆浆。

六七只中等个头对虾的蛋白质含量在13克左右，搭配一盒纯牛奶或者一杯豆浆，都能吃够20克蛋白质。活对虾在水开后下锅，煮到虾身呈直角时就可以吃了；如果是冰鲜虾或冻虾，需煮到虾身弯曲小于90°。

除此之外，还可以选择豆腐、瘦肉、鱼肉等高蛋白食物，它们不仅能补充蛋白质，还富含维生素A、B族维生素及多种矿物质，让早餐营养更全面。

不过要注意一个重要前提：增加高蛋白食物，是指替换掉一部分精制主食，而不是在原有早餐基础上额外增加。

比如，你原本的早餐是一碗粥加两个包子，再额外叠加鸡蛋、牛奶、肉类，会造成总热量超标，长期下来会升高肥胖风险。

更合理的做法是，保留少量主食，减少白粥、白面包这类精制碳水，腾出膳食份额给蛋、奶、鱼虾或大豆制品。

这样调整后，餐后血糖反应往往更小，饱腹感更强、饥饿感更低，认知能力和注意力测试得分更高。把早餐蛋白质提高到20克左右，全天蛋白质也更易达标。

蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗完了。如果早上只有粥、馒头、面包或油条，全天蛋白质就很容易前低后高，甚至到晚上也补不回来。（生命时报） http://t.cn/AXjo3Doo