国家卫健委支招：5个可持续性减肥行为，让你持续变瘦！
减肥最忌讳的是三分钟热度，很多刚开始就选择极端节食、大量运动，但是这样的行为，往往坚持不了几天就放弃了。
而国家卫健委告诉我们：减重的核心不是挨饿，也不是疯狂运动，而是吃动平衡和生活方式的重塑。断食、生酮、完全不吃主食这类极端手段，短期掉秤快，但代谢受损、反弹更猛。
下面是卫健委倡导的 5 个可持续性减脂行为，做到越多，瘦得越快！
行为1、每天22分钟中等强度运动

卫健委建议成人每周至少150分钟中等强度运动（比如快走、慢跑、健身操、骑车等），平均到每一天就是22分钟，体重基数大、体能耐力差的人，可以从快走入手，上下班花15分钟快走，就能达到运动目标。
如果你是居家办公桌，可以选择在家进行开合跳、跳绳，每天累计11分钟，比如2-3分钟一组，分多组完成，只需要久坐间歇花几分钟时间练起来，轻轻松松就能达到锻炼目标。
行为2、定时定量进餐，遵循211餐盘法则

减肥的人不要饥一餐饱一餐，而要三餐定时、定量，这样可以更好的控制总热量，也能长期坚持下来。
减肥的人要做到固定三餐（比如8点、12点、18点），每餐有1/2的食物为高纤维蔬菜，1/4的蛋白、1/4的主食，每顿吃七八分饱就停下来，不要吃撑自己，这样可以补充身体所需营养的同时创造热量缺口。
行为3、做到"三减"——减油、减盐、减糖

现代人习惯重油盐饮食，而油盐糖是让人不知不觉长肉的三大推手：油是纯热量，糖催胰岛素，盐多了水肿显胖。而"三减三健"是国家长期推的全民健康策略。
想要控制热量摄入，建议，每天添加糖摄入不超过20克，食用油不超过20克，盐不超过5克，在家做饭用控油壶、少放酱；外卖备注"少油少盐"，把含糖饮料换成白水、茶或无糖苏打水，一天下来就能少摄入15%-20%的热量摄入。
行为4、更换主食

平时我们吃的米饭、馒头、面条都是高GI值主食，过量摄入会让血糖飙升，脂肪也容易堆积起来。我们需要更换一下主食，将一半的主食改为吃饭、燕麦、薯类等低GI值碳水。
全谷物和粗粮的膳食纤维丰富，消化慢、饱腹久，不会让血糖坐过山车。新手粗细粮1:1结合着吃，一餐吃一拳头的分量，扛饿时间更久。
行为5、调整生物钟，每天睡够7小时

经常熬夜、睡眠不足、作息紊乱，会引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，直接导致"过劳肥"。你会发现，睡眠不足的时候，第二天更想吃高糖高脂的东西，相当于一天多摄入约200-300千卡。
卫健委给减肥人群的建议是：早一点睡觉，每天保证 7小时左右 睡眠，夜里11点前上床。11点睡不着的人可以用早睡的方法来倒逼自己早一点睡觉，下午不要补觉，坚持2-3天时间你的生物钟就会调整过来了。
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