提升代谢的5个有效方式，每天保持500大卡赤字，体脂率自然下降
减肥，别只在"少吃"上较劲，而要学会多消耗。真正聪明的减脂，是把代谢提上去。学习提升代谢的5个有效方式，让身体每天保持500大卡赤字，7-8天左右就能减掉一斤脂肪，长期坚持下来，你的体脂率会自然降下来！
方式1、早起10分钟开合跳（多燃烧120-150大卡）

开合跳这类高强度动作，可以快速提升心率，并且触发"运动后过量氧耗"（EPOC），运动结束后，身体为了恢复，会持续以高于平时的速度燃烧热量，这个效应能延续好几个小时。
早起花10分钟进行开合跳（1-2分钟一组，组间休息1分钟以内），相当于买了一个早上的高代谢。更重要的是，晨练把交感神经"叫醒"了。一整天你的身体都处于更活跃、更爱耗能的状态，而不是昏沉沉地囤着。
方式2、蛋白质补充充足（多燃烧50-80大卡）

很多人减肥只盯着"吃多少"，却忽略了身体消化食物也需要花费热量，这叫食物热效应（TEF）。
研究发现，蛋白质的食物热饮最高，身体消化它要消耗掉本身热量的20%到30%；碳水只有5%到10%；脂肪几乎不耗能，0%到3%。也就是说，同样吃进300大卡的食物，选择优质蛋白质，身体帮你烧掉约60到90大卡，而吃脂肪，身体几乎不耗能。
减肥期间，补充足量蛋白质，可以更好的稳血糖、保肌肉，脂肪也不容易囤积起来。建议：每餐先吃一掌心优质蛋白（蛋、肉、鱼、豆制品），主食换成粗粮。身体在消化这一顿饭的过程，就在帮你燃脂。
方式3、每天喝水量不少于1500毫升（多燃烧30-40大卡）

身体高效运转，离不开水，脂肪的分解也需要水分参与。喝水量不足直接影响肌肉合成跟脂肪的代谢。
水没有热量，而饮料是有热量的，减肥的人应该将饮品换成无热量的温开水、茶水。学会主动喝水，不要等口渴了才喝水。每天喝水量不少于1500毫升，多个时间段补充，可以促进身体新陈代谢，脂肪代谢率也会高于喝水量不足的人。
方式4、下午做一组深蹲、俯卧撑，激活身体肌群（多燃烧50-60大卡）

肌肉，是身体里的耗能组织，身体每增加一公斤脂肪，一天躺着也能多燃烧13大卡热量，动起来就不止了。也就是说肌肉多的人，基础代谢值会更高，拥有人人羡慕的易瘦体质。
因此，减肥想要提升代谢就要多练肌肉，力量训练不需要去健身房，在家、办公室从自重深蹲、靠墙俯卧撑开始即可，每个动作4-6组，每组10-15次，可以激活身体肌群。
坚持2-3周后提升训练强度，改为弓步蹲、保加利亚蹲以及上斜俯卧撑，提升难度，可以刺激肌肉的进一步生长。
方式5、睡够7小时，修复代谢（少摄入240+大卡）

研究发现，睡眠不足的人，激素分泌会紊乱，身体代谢会跟着崩盘，第二天疲惫、犯困，意志力变差，容易不受控制的乱吃，热量摄入会比睡眠充足状态多240+大卡。
而睡眠充足的人，身体机能及时修复，白天活动意愿旺盛，身体可以更加高效起来，食欲也会可控，热量摄入自然会降下来，这比任何的减肥药更可靠。
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