稳住血糖关键在于搭配而非碳水总量

《Clinical Nutrition》发表来自西班牙格拉纳达大学的研究（下图），用连续血糖监测数据给出了一个简单实用的答案：稳住血糖，关键不是盯着碳水总量，而是看每一餐分别吃了什么组合。

早餐中糖类占比较脂肪每提高5%，餐后30分钟血糖和整体血糖波动幅度反而更低。与良好血糖反应挂钩的，是水果、不加糖的饮品（如咖啡和茶）以及各种乳制品。

午餐中碳水占比每增加5%（相对于脂肪），餐后血糖的变异系数和标准差就会显著上升（就是不稳定的意思）。

晚餐碳水占比较脂肪每增加5%，夜间血糖波动幅度就会升高大约3%。但有趣的是，糖类占比相对脂肪增加，反而与更平稳的夜间血糖相关（晚餐多吃水果的人，夜间血糖波动更小、均值也更低）。

酒精饮料、加工肉类和精制面食虽然不是高糖食物，却与夜间血糖波动显著升高挂钩。#注册营养师[超话]#