10分钟居家徒手普拉提风格臀部基础力量塑形训练方案 Eylem Abaci

这是一组基本的臀部练习，非常适合你想通过徒手挑战自己的臀部肌肉时进行训练！

这组训练包含一些基本动作练习，您可以利用自己的身体体重进行练习，也可以使用额外的重量进行升级。它会泵动您的臀部肌肉，使其看起来圆润且翘起。这组训练不会让你的大腿变长，不用担心！

-训练强度：中等

-训练建议：

•建立神经与肌肉的连结：记得每次抬起臀部时都要用力去挤压臀部肌肉。想像一下你的屁股之间夹着一张纸，在做动作时尽量不要让这张想象中的纸掉下来。
•每周重复此训练 2-3 次效果非常好。
•为了获得更多燃烧效果，可以与其他臀部训练结合起来进行锻炼。
（如果您之前曾受过颈部或脊椎损伤，请在获得医生批准之前不要进行此练习。）

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