#这样吃主食能帮身体抗炎#
首都医科大学研究团队进行了一项研究，分析了北京市的120名参与者，他们平均年龄64岁。参与者按1:1的比例，被随机分配至精制谷物组、全谷物组。研究结果，全谷物组的炎症因子水平显著降低，从而有助于身体抗炎。
2022年，发表在《美国医学会杂志一网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。
🔶谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相同的；✅谷物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。

✅全谷物还有4个好处：
1⃣有助控血糖、血脂
全谷物富含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产生短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。
一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能将2型糖尿病风险降低23%。
2⃣帮助控腰围
研究表明，谷物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。
全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖都很友好。
3⃣降低胃癌风险
发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。
4⃣预防结直肠癌
中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

✅这样吃全谷物，健康获益大
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食用各有技巧。
1⃣挑选技巧
科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有"三看":
🔶一看原料种类
食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。
🔶二看含量
全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中全谷物须达51％以上，才能称为全谷物食品。
🔶三看食品配料
如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖、植脂末等成分，健康效应远不如原味或纯的全谷物食品好，不建议选购。

2⃣烹饪技巧
全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。
此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。
也可以利用炊具改善全谷物的口感，比如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。

3⃣食用量
《中国居民膳食指南（2022)》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。
胃肠虚弱的老年人、儿童以及胃肠手术后的患者，要在此基础上适当减量。

4⃣注意频率
建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。

🔴总结：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代精制主食，持续6周就能显著降低全身炎症水平，其核心机制在于全谷物富含的膳食纤维经肠道菌群发酵产生短链脂肪酸，从而发挥抗炎作用。

注：谷物，有「精制」和「全谷物」之分：
🔶为追求细腻口感，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为"精制谷物"，比如白米白面；
🔶全谷物是指没有经过精细加工，或者虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。
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早餐：全麦馒头、蒸玉米红薯南瓜、水煮毛豆、拌芹菜、彩椒拌秋葵…
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