【适合老年人的臀肌激活训练】
针对老年人臀大肌无力，可进行以下动作，每天练习2～3组，帮助强健臀大肌。
【建议】训练前咨询专业医生，排除禁忌后再进行。

1.仰卧臀桥：仰卧，双腿屈膝，脚跟发力蹬地，收紧臀部抬高，尽可能使肩、髋、膝呈一条直线，顶峰保持1～2秒；注意核心全程收紧，避免腰部过度伸展；每组练习10～15次。若要进阶，可顶峰静态保持5～10秒。

2.椅子深蹲：站立在椅子前，双脚与肩同宽，双手扶住稳固的支撑物以保持平衡；屈髋屈膝向后坐，臀部轻触椅面后蹬地站起；注意膝盖对齐脚尖，核心收紧，匀速完成动作；每组练习8～12次。

3.扶墙后抬腿：站立，双手扶墙，腰背挺直，单腿微屈膝，向后上方抬起至臀部收紧，再缓慢还原；注意身体稳定不晃动，避免腰部代偿；每侧腿各完成12～15次为一组。

4.靠墙静蹲：站立，腰背贴墙，屈膝下蹲至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，膝盖尽量不超过脚尖，重心落于脚后跟；每组保持20～60秒。

为了全面预防跌倒，建议同步强化协同肌群，如平板支撑、鸟狗式等，增强躯干稳定性；提踵、脚趾抓毛巾等，提升脚踝力量；坐姿伸膝，强化膝关节控制能力。

温馨提示：
老年人需做好日常防滑防护，穿防滑、合脚、低跟的鞋子；保持家中地面干燥无杂物，居家行走通道保持光线明亮；注意药物副作用（降压药可能引起头晕），起身动作需缓慢；必要时使用拐杖或助行器。
（来源：北京清华长庚医院）