一、高反适应决定行程下限
前48小时是缓冲期：抵达拉萨后首日不洗澡、不饮酒、不剧烈运动，布达拉宫台阶多，不建议安排在落地当天
阶梯式适应更稳妥：可先飞林芝（海拔约2900米）住2天再进拉萨，高反发生率明显降低
每日节奏宜松：行程切忌排满，留出午休和应对身体不适的弹性时间
二、核心景点时间分配
市区2天：布达拉宫参观约3小时，大昭寺约2小时，八廓街步行感受转经道，小昭寺约1.5小时
纳木错或羊湖各需1天：两者均距拉萨较远，需单独安排一日往返
珠峰大本营线需4至5天：含日喀则过渡住宿，且须提前办理边防证
三、不同人群的天数建议
初次进藏者：5天起步，先市区后周边，不赶路
摄影或徒步爱好者：10至15天，可走阿里环线或珠峰线，需备边防证和抗高反药物
带老人小孩的家庭：建议7天以上，先林芝适应再进拉萨，每天只安排1至2个景点