#寒假不打烊##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 我放寒假了，很多大学生寒假回家想要练出完美腹肌，一定不要选错训练计划，从而白白浪费时间。如果你的目标是想要快速练出腹肌，或者是想把肚子减掉，那么今天这套科学递进的全方位腹肌训练攻略，你一定要学会。本期视频将包含所有常见的腹肌训练动作以及动作训练细节，并帮助你选择合适动作，让你练腹直接有明显效果。本期视频有点长，建议先收藏。#三分钟视频助燃计划##三分钟运动指南#

（1）第一个动作，仰卧卷腹，主要训练上腹肌，动作要点仰卧在垫子上，将腰腹贴实垫子，双手放耳朵两边，下巴微收，腹肌收腹，收肋骨用肌发力带动身体卷起，至上背部离开垫子，吸气，腹肌，控制身体为落，做4组，每组能做20次后进行下一个动作，如果感觉这个动作太难，做不了几个的话，那么你可以用弹力带来辅助自己完成，或者是将脚固定住来建力减少动作难度。直到你可以做到标准的动作。
相反，如果你已经能轻松完成每组20个仰卧卷腹。那么你可以采用负重的形式，或者是使用倾斜凳来增加动作难度，这样可以让腹肌变得更加厚，更有维度。

第二个动作，平板支撑主要训练深层负横肌，有助于收紧腹部，减少腰围，并提高核心力量。动作要点，手肘撑在肩膀的正下方，腿部伸直，收腹抬头，眼睛看向双拳中间，身体约成一条直线，注意肩胛骨不要后缩，而是胸口向后顶，让肩胛骨展开做四组，每组能达到一分钟后进行下一个动作。
如果你连几秒钟平板支撑都坚持不住的话，那么建议你先采用跪姿的平板支撑，降低难度，达到四组，每组一分钟后再做标准版的动作。
相反，如果你能轻松完成每组一分钟的平板支撑。那么你可以采用增加负重或者是减少支撑点的方式来增加。动作难度又或者是不休息，直接一口气保持4分钟甚至更久，这样会让你的核心越来越强。

第三个动作，提起卷腹，主要训练下腹肌，动作要点，仰卧在垫子上，双手扶住地面，收腹带动上身和腿部保持悬空，吐气下腹收缩，带动膝盖，提起至臀部离开地面，吸气，腹肌控制腿部回到70位置，做四组，每组能做20次后进行下一个动作。如果感觉动作太难，做不了几个，那么你可以将腿部保持折叠，身体躺平，来降低动作难度。直到你可以做到标准版。相反，如果你能。轻松完成每组20个提膝卷腹。那么你可以采用悬挂提膝或悬挂抬腿以及双杠提膝或双杠抬腿来增加动作难度，这样可以让下腹肌变得更加明显。

第四个动作，侧支撑主要训练侧腹肌，有助于收紧侧腰并提高核心力量，动作要点，手肘撑在肩膀正下方，然后侧腹发力，将身体顶起，从上面看肩髋膝滑是在同一直线上的，每边各做两组，每组能达到一分钟后进行下一个动作。如果你连几秒钟侧支撑坚持不住的话，那么建议你先采用单腿折叠的侧支撑，降低点难度，达到每组一分钟后再做标准版的。
相反，如果你能轻松完成每组一分钟的侧支撑，那么你可以采用增加负重，或者是将上方肢体抬起来，增加动作难度，又或者是不休息，直接一口气保持2分钟甚至更久，这样会让你的核心越来越强。

第五个动作，十字挑战，训练整体腹肌，让腹肌更加协调，动作要点仰卧在垫子上，双手放在耳朵两边，下巴微收，双腿折叠抬起。
吐气腹肌收缩，带动手肘和膝盖相互触碰，注意身体要向斜上方卷起，同时，另一腿伸直并悬空。吸气回落，腹肌将湖做四组，每组尽量达到20次。
如果感觉动作太难，做不了几个，那么你就把腿放下来，降低动作难度，直到可以做到标准动作。相反，如果你已经能轻松完成每组20个的十字挑战，那么你可以采用手去碰脚的形式来增加难度，或者是悬挂的雨刷、抬腿等更难的整体动作，这样可以让腹肌变得更加厚，更加立体。
以上就是一次完整的腹肌训练内容。
新手在刚开始时不需要一次性做完这5个动作，建议只做前面1到2个动作就可以了。后面每隔半个月或是一个月，你再增加，一个动作即可，到约两个月后，你可以完整的做到5个的动作。
还有一点需要注意的是，如果你的体脂率在20%到30%之间，或者是有明显的肚子，那么建议除了平时训练腹肌以外，还可以加上其他部位的训练，比如胸背腿。
还有有氧训练，这样才能把腹部的脂肪更快的减掉。如果你的体脂率是在35以上，或者肚子比较大，这样会妨碍你做腹肌训练，找不到腹肌的发力弹。
那么则建议你先不练腹肌，而是通过训练其他部位，比如胸背腿肩手臂以及配合有氧运动，先把脂肪刷下来后，再加入腹肌的训练，还有什么问题欢迎打在评论区。#健身[超话]# http://t.cn/AX5wA7Gq