这种睡眠对大脑健康至关重要
在你每晚的睡眠过程中，有两个特定阶段似乎对认知健康起着尤为关键的作用。

作者：Mohana Ravindranath
2025年4月25日

良好的睡眠不仅仅取决于你睡了多少小时。高质量的睡眠——那种让你醒来时神清气爽、准备好迎接一天的睡眠——对大脑健康至关重要。

睡眠受干扰的人，例如失眠或睡眠呼吸暂停患者，比没有睡眠问题的人更容易患上痴呆。糟糕的睡眠还会以其他方式损害大脑。一项研究发现，在30多岁和40多岁时睡眠严重紊乱（如频繁醒来或频繁翻动）的人，在大约十年后，其执行功能、工作记忆和信息处理速度表现较差的概率是正常人的两到三倍。

科学家认为，深度睡眠和快速眼动睡眠（REM）在大脑健康和痴呆风险方面尤为重要。上个月发表的一项研究发现，在深度睡眠和REM睡眠不足的人群中，在最初观察到这些不足后的13到17年，他们的大脑在核磁共振成像（MRI）中出现了萎缩迹象；这种萎缩与阿尔茨海默病早期阶段的表现相似。

目前科学界的认识

当你入睡时，大脑会不断循环经历四个不同阶段：两个较浅的睡眠阶段，此时身体放松、心率和体温下降；深度睡眠（或称慢波睡眠），此时大脑活动减慢；以及REM阶段，此时通常会做梦。大脑通常需要约90分钟完成这四个阶段的循环，然后重新开始。

深度睡眠和REM有助于大脑从疲劳和压力中“自我修复”，并巩固记忆。澳大利亚墨尔本莫纳什大学心理科学学院副教授马修·佩斯表示，在深度睡眠中，大脑调节代谢和激素，同时还像“冲洗系统”一样清除废物；而在REM阶段，大脑会处理你清醒时获取的情绪和新信息。

科学家认为，这两个阶段以不同方式影响痴呆风险。

在深度睡眠的“冲洗”过程中，大脑会清除与阿尔茨海默病相关的淀粉样蛋白。长期深度睡眠中断、清除不完全（称为类淋巴系统功能障碍）可能会加速痴呆的发生。罗切斯特大学医学中心神经学教授梅肯·内德高尔德指出，她的研究正聚焦于这一系统。

相比之下，科学家对REM与痴呆风险之间的关系了解较少。西北大学范伯格医学院睡眠医学副教授罗尼尔·马尔卡尼表示，一项2017年对300多名60岁以上人群的研究发现，每晚REM睡眠时间较短，以及每个睡眠周期进入REM所需时间更长，都预示着日后更高的痴呆风险。这可能是因为REM对记忆的储存和处理“至关重要”，其功能下降既削弱大脑抵御认知衰退的能力，也会加速那些未被使用的脑区发生萎缩。该研究的共同作者佩斯博士解释道。

此外，睡眠与痴呆之间也存在“先有鸡还是先有蛋”的关系，很难完全分清因果。佩斯博士指出，随着年龄增长（尤其是女性），深度睡眠和REM时间自然减少，而年龄本身已知会增加痴呆风险；但痴呆也会反过来加重睡眠问题，两者可能“相互叠加”。

改善睡眠的建议

通常来说，很难单独针对某个睡眠阶段进行改善，而且随着年龄增长，改变大脑的睡眠周期可能更加困难。但改善睡眠卫生没有坏处，而且是提升整体睡眠质量（包括深度睡眠和REM）的有效方法，马尔卡尼博士表示。

每晚睡大约7小时是最简单的一步，这可以让大脑有足够时间循环4到7次睡眠阶段。

研究显示，在50、60和70岁时每晚睡眠6小时或更少的人，未来患痴呆的风险增加30%。这表明，无论何时开始改善睡眠都不晚。加州大学欧文分校精神病学与人类行为学副教授布莱斯·曼德表示。

保持固定的入睡和起床时间有助于更容易入睡。剑桥大学适应性大脑实验室的博士后研究员佐菲娅·扎维茨指出。

此外，白天使用较多的大脑区域，在睡眠中往往会表现出更慢的脑电波。因此，从事一些“能显著调动大脑”的活动，例如学习新技能，可能会让某些脑区更加疲劳，从而增加其对恢复性慢波睡眠的需求。

运动有助于保持大脑活跃并增加脑部血流，从而促进类淋巴系统清除功能。内德高尔德博士表示，减少压力同样有助于这一过程。

那么，如何判断自己是否睡得足够？可穿戴设备或手机应用可以估算各个睡眠阶段的时长，但马尔卡尼博士认为，更重要的是问自己：“我醒来时感觉如何？”如果夜间醒来，还可以问：“我花了多久才再次入睡？”

总体而言，预留充足的睡眠时间，是确保大脑进入更深层睡眠阶段的最佳方法——而根据身体的需要，大脑会在不同周期中自动调整深度睡眠和REM的比例。佩斯博士说：“让大脑自行运作，它会根据需要进行调整。”