如何强化你的“幸福肌肉”？
图片来源：Hoi Chan
心理学家称之为“奖励敏感性”。通过一些简单的方法，你可以增强自己主动寻找积极情绪、享受生活的动力。
作者：Jenny Taitz（加州大学洛杉矶分校执业心理学家、精神病学临床助理教授）
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我们都经历过这样的时刻：明明知道某些体验会让自己开心，却还是忍不住想退缩、回避——即使我们最需要的正是情绪上的提振。我们不去参加生日聚会，取消午餐约会，觉得这些都“不值得费力”。结果往往是，我们的感觉比之前更糟。
那么，当你情绪低落、压力大、疲惫或孤独时，该如何找到走出去的动力？一个被证实有效的策略是增强心理学家所说的“奖励敏感性”。
我们追求快乐的动力，就像肌肉一样可以锻炼；我们享受体验的能力也是如此。几乎任何人都可以通过训练自己去觉察并细细体会积极情绪，从而提升奖励敏感性。即使是那些患有抑郁或焦虑、难以感受到愉悦（这种状态称为“快感缺失”）的人，也同样适用。
当然，每个人有时都会难以追求快乐。最近我带着年幼的儿子们去海边度周末。出发前几个小时，我得知一位朋友去世了。这个消息让我麻木不已，完全没有心情去享受时光，尽管我仍希望为家人创造美好的回忆。
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作为一名治疗师，我的工作之一就是教人们如何管理情绪。正如我常对患者说的那样，我们既可以正视真实的痛苦来源，也可以承认：生活中的闪光时刻会改善我们的身心状态。
下面这些有研究支持的策略，是我在实践中使用的方法，也帮助我更好地度过了那次旅行。
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奖励敏感性与心理健康
在心理健康治疗中，医生和治疗师往往更关注减轻负面症状——他们希望“消除不好的部分”，南方卫理公会大学心理学教授艾丽西亚·默雷特（Alicia Meuret）解释说。
但实际上，我们不仅需要减少痛苦，还需要增加快乐。
事实上，对许多患者来说，提升积极情绪甚至比缓解抑郁症状更重要。研究也表明，基于这一理念的治疗是有效的。
2023年的一项研究（由默雷特博士共同主持）发现，当患有抑郁或焦虑的成年人参加为期15周、以增强积极情绪为重点的心理治疗时，其改善程度超过了那些专注于减少负面情绪的治疗组。
较短期的干预也显示出效果。2024年，斯基德莫尔学院心理学助理教授卢卡斯·拉弗雷尼耶（Lucas LaFreniere）主持的一项研究中，85名有焦虑症状的学生会定期收到手机提示，去规划愉快活动、品味积极时刻，并期待未来的美好事件。一周后，他们的乐观感显著提升。
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提升奖励敏感性的练习
你可以尝试一个基于这些研究设计的练习。将其作为每日习惯，至少坚持一周，或根据需要延长。
首先，每天计划一项能让你开心或带来成就感的活动。这可以降低你拖延积极体验的可能性。要现实一点——哪怕只是吃一份喜欢的零食、读几页小说，或与朋友视频聊天。
在享受完这个每日时刻后，闭上眼睛，用现在时大声回忆你在哪里、什么时候感受到最大的快乐。聚焦细节和身体感受，比如阳光照在脸上、微风拂面的感觉。默雷特博士提醒，这个过程可能听起来有点“做作”，但不要忽略具体细节——关键不仅是记住感受，而是放大并重新体验它。
心理学家将这种识别并沉浸于积极情绪的过程称为“品味”（savoring）。
正如拉弗雷尼耶所说，这是一种“让积极情绪的光芒变得更强”的方式，它能强化你对这些情绪的记忆，并提升你未来主动寻找它们的动力。同时，它也有助于抵消人类倾向于关注和记住负面细节的习惯——比如朋友迟到了15分钟，或你说了一句后悔的话。
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延展积极情绪的更多方法
以下是一些细微但有力的调整，可以帮助你培养更积极的心态：
扩展你的“快乐词汇”：
很多人描述积极情绪时只会说“还好”“不错”“很好”。但研究表明，使用更丰富、精准的词汇可以强化这些感受。回顾体验时，尝试用“宁静的、欣喜的、振奋的、愉悦的、受到启发的”等词来描述。
分享你的高光时刻：
当别人问起你的一天或一次旅行时，你通常会分享什么？抱怨很容易，但分享让你最开心的部分，不仅能提升你的心情，还能把快乐传递给他人，并加深彼此的联系。加州大学圣地亚哥分校精神病学副教授查理·泰勒（Charlie Taylor）这样表示。
寻找“银边”（积极面）：
通过练习，你可以在看似负面的事情中发现积极的一面。例如，如果你邀请同事聚会却只有一个人来，很容易觉得失败。但积极的一面是——你有机会更深入地了解那个人。
预想未来的美好结果：
如果看到日程安排让你感到焦虑，默雷特博士建议挑选一个即将到来的活动，想象最理想的结果。如果你很累、想取消和朋友的运动约会，可以想象那是一堂特别振奋的课程，彼此在房间里微笑、感到自豪。这种想象可以增强动力，并为更愉快的体验做好心理准备。
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允许自己感到快乐
同时要记住，对愉悦感到不适是很常见的，尤其是对经历抑郁或焦虑的人来说。
“有些人在允许自己感到快乐时会觉得脆弱，”拉弗雷尼耶说。持续担忧会让人感觉自己随时准备应对威胁，但如果一直为灾难做准备，我们就会错过眼前的快乐。
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在我最近与孩子们的周末旅行中，让自己真正享受快乐并不容易。但在闪闪发光的海边分享棉花糖夹心饼（s’mores）仍然让我感到持久的喜悦。我刻意停下来，细细体会那些美好瞬间，比如在海边，一些花艺师拆卸婚礼拱门时送给我们一大把绣球花和玫瑰。
尽管我在旅途中不断被失去朋友的悲伤冲击，但允许自己沉浸在爱与轻松中，帮助我重新找回平衡。
“事实是，”拉弗雷尼耶说，“有时候，如果我们真的想变得快乐，就需要先像快乐的人那样去行动。”
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Jenny Taitz 是一名持证临床心理学家，也是加州大学洛杉矶分校精神病学临床助理教授。她的最新著作是《压力重启：如何在几分钟内安抚身心》。
