和一个朋友聊天时说到她每天给孩子准备的早餐中西结合，注意营养，牛奶，鸡蛋，豆浆等蛋白质绝不会省略，要么一杯橙汁要么葡萄汁，等等，果汁？为什么要给孩子喝果汁？她说小孩子不喜欢吃水果，一杯果汁相当于好几个水果啊，而且尽量自己家榨，不是超市那些天知道有多少真水果的，也不行吗？

还真不行。

水果之所以健康的主要原因就是因为纤维。纤维能减缓消化，缓冲糖分吸收，并发出饱腹感信号。一旦去除纤维素，你喝下的跟糖水差不多，它被直接输送到肝脏，速度快到肝脏根本无法处理。

而肝脏处理果糖跟处理酒精差不多。罗伯特·卢斯蒂格（Robert Lustig）教授曾提出过一个著名的论点：“果糖就是不含酒精的酒精（Fructose is alcohol without the buzz）。” 两者都只能通过肝脏代谢，最终都会在肝脏内堆积大量的乙酰辅酶A。当这个中间产物过剩时，肝脏就会启动DNL，将它们转化为甘油三酯。所以即使不喝酒，年轻人患NAFLD非酒精性脂肪性肝的也越来越多（看报道，部分大城市高校体检的脂肪肝检出率已接近 20%-30%），就是因为果汁汽水奶茶等含糖饮料。

那么水果不也含果糖吗？为什么建议多吃水果少喝果汁呢？因为水果中的糖是被“禁锢”在水果的纤维结构中的，而打汁的过程把这些结构彻底粉碎了。而且摄入量也不一样。给你3个大橙子，你可能吃到第二个就吃不下了，因为咀嚼和纤维触发了饱腹感信号。但你能轻松一口气喝掉相当于3个大橙子的果汁并且连一点饱腹感都没有。

吃水果时，果糖是“缓慢”流入肝脏的，肝脏有时间来处理。喝果汁时果糖是一股脑涌入，肝脏一下子处理不了，就会开启DNL开始合成脂肪。这些多余的糖会直接转化成甘油三酯，沉积在肝脏里，这就是脂肪肝和胰岛素抵抗的物理起点。

如果你实在舍不得喝果汁，那么遵守28规则，20%水果/80%蔬菜（芹菜、羽衣甘蓝、黄瓜）打成汁，保留粗纤维（果渣），然后配合蛋白质和油脂（如坚果或鸡蛋）一起摄入，利用其他食物的消化时间来强行拉平果汁的血糖曲线。

水果是用来吃的，不是用来喝的。大自然把糖分包裹在纤维里是有原因的，我们要尊重这个生物学限制。

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