你想戒掉夜宵，对自己说“从今天开始绝不再吃”，结果第三天晚上你就坐在冰箱前了。不是你意志力不够，是你用错了逻辑。

福格行为模型的一个重要洞见：坏习惯不是一个需要被“打破”的东西，而是一个打了死结的绳团。你应该从最容易松动的那一头开始，一根一根拆。

以吃夜宵为例：不要直接下禁令，先从“改掉其中一个内容”开始——原本吃两包薯片，今晚只吃一包。等适应了，再把薯片换成热量更低的替代品，比如一小碟坚果或水果。接着把时间往前移——原本十二点吃，改到十一点。

每一次调整幅度极小，你的大脑几乎感觉不到丧失。两个月后，你已经从天天吃宵夜变成了九点以后不再进食，而且过程中没有经历任何强迫自己的痛苦感。拆开绳结，永远比用力拉扯一整团死结容易。

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