#营养师王思露[超话]#距离高考仅剩一天，考生精神紧绷、睡眠偏少，体内易积热上火，出现咽喉肿痛、口腔溃疡、便秘、心烦失眠等问题，不合理的暴饮暴食、进补油腻是上火主要诱因。遵循清淡均衡、循序渐进的饮食原则，既能补充备考所需营养，又可平稳规避上火风险，助力考生从容应试。

三餐搭配以温和清淡为核心，主食粗细结合。日常减少油炸、烧烤、麻辣火锅、膨化零食等高油辛辣食物，这类食物极易滋生内热。主食在白米白面中掺入燕麦、小米、玉米、山药，粗粮富含膳食纤维，促进肠道蠕动，预防积食上火。早餐优选杂粮粥、水煮蛋、无糖豆浆，搭配少量时令果蔬，易消化、饱腹感持久，不会加重肠胃负担。午餐保证优质蛋白摄入，鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉、豆腐是优选，烹饪选用蒸、煮、清炖，避开红烧重油做法；荤素配比控制在1:2，多搭配冬瓜、西兰花、芹菜、油麦菜等凉性蔬菜，清热润燥。晚餐减量七分饱即可，减少肉类摄入，避免夜间肠胃超负荷运化积热上火。

合理选择应季瓜果，科学补水防燥热。考生每日饮水1500毫升左右，少量多次饮用温水，切忌用冰镇饮料、奶茶、甜汽水代替饮水，冷饮刺激脾胃易内生虚火。水果优先选用梨、火龙果、柚子、猕猴桃，清热补水；荔枝、芒果、榴莲、龙眼等温热水果少量食用或暂时不吃，过量极易诱发咽喉上火。每日水果总量控制在300克，不宜空腹大量吃水果，防止肠胃不适。

摒弃突击大补误区，考前切忌盲目进补人参、鹿茸、滋补药膳。短期大量滋补营养品会打破身体代谢平衡，造成燥热失眠。如需加餐，可选原味酸奶、少量坚果、蒸红薯，在上午十点、下午四点少量加餐。

除饮食外，三餐定时规律，不吃宵夜，配合短时放松活动。平稳的膳食搭配，既能保障大脑能量供给，又能从源头减少上火困扰，让考生以舒适的身体状态迎战高考。#王思露科普时间#