中国工程院院士、原国家卫生部副部长王陇德院士告诉你，肌肉对人体寿命的影响，听听吧。

我进一步解读一下，肌肉，是你身上最被低估的“长寿器官”。

很多人觉得，肌肉是健美选手才需要的东西。普通人嘛，不胖就行，有没有肌肉无所谓。或者常言说的好：人生难得老来瘦？

大错特错。如果瘦是因为肌肉少了，麻烦大了。

我做了三十年骨科手术，见过太多老年人倒下的瞬间，不是因为骨头先坏了，而是肌肉先撑不住了。

肌肉，是你身体的“第二心脏”

肌肉不只是让你看起来结实。它有三个你离不开的作用：

第一，肌肉是骨骼的“盔甲”。强有力的核心肌群和下肢肌肉，能分担脊柱和关节的压力。你深蹲时，肌肉先受力，骨头后受力。肌肉没了，力量直接砸在骨头上。为什么肌少症的人容易骨折？因为骨头失去了“减震”。

第二，肌肉是代谢的“发动机”。肌肉越多，基础代谢越高。肌肉组织是人体最大的葡萄糖“消耗大户”。肌肉流失，血糖就容易失控，糖尿病、肥胖接踵而至。所以肌少症患者往往伴随代谢综合征。

第三，肌肉是衰老的“刹车片”。肌肉量每增加10%，老年人全因死亡率下降约15%。保住了肌肉，就保住了你独立行走、自己上厕所、自己穿衣服的能力。没有肌肉，你就是一座没有地基的房子，看着还没倒，风一吹就塌了。

肌肉是怎么悄悄没的？

从30岁开始，你的肌肉每年流失0.5%到1%。60岁以后加速。到80岁，你可能已经丢掉了三分之一的肌肉。

这个过程不疼不痒。你以为自己“老来瘦”是好事，其实是肌肉在跟你说再见。等你发现自己拧不开瓶盖、从马桶上起不来、走路慢了半拍，肌肉已经走了大半。

吃什么才能留住肌肉？

蛋白质，蛋白质，蛋白质。

重要的事说三遍。肌肉的原料就是蛋白质。没有原料，你练得再狠也没用。

推荐量：健康老年人每日每公斤体重1.2到1.5克蛋白质。一个60公斤的老人，每天需要72到90克蛋白质。换算成食物：一个鸡蛋约7克，一杯牛奶约8克，100克鸡胸肉约25克，100克豆腐约8克。早餐一个鸡蛋一杯奶，午晚餐各吃一巴掌大的肉或鱼，再加上豆制品，基本就够了。

特别注意：三餐要均匀分配蛋白质，别早上喝粥配咸菜、晚上猛吃一大块肉。身体一次只能利用那么多，浪费了。

维生素D也很关键。没有维生素D，蛋白质吸收不了。每天晒15分钟太阳，或者补充800到1000IU的维生素D。

怎么运动才能长肌肉？

只散步是不够的。散步对心肺好，但对长肌肉的效果很弱。

要长肌肉，必须做抗阻训练。

什么叫抗阻？就是你的肌肉需要对抗一个阻力才能收缩。最简单的方式：深蹲（自重或拿两瓶矿泉水），弹力带（拉开、合拢），坐姿抬腿（在小腿上绑沙袋或者用弹力带）。

频率：每周2到3次，每次20到30分钟。不需要去健身房，在家就能做。几个动作循环做：

1. 坐姿伸膝：坐在椅子上，一腿伸直抬起，保持5秒，放下。每条腿10次。
2. 靠墙静蹲：背靠墙，慢慢滑下，膝盖弯曲90度左右，保持30秒。
3. 弹力带划船：把弹力带固定在门把手上，双手拉向腹部。
4. 站立提踵：手扶椅背，慢慢踮起脚尖，再慢慢放下。

开始的时候每个动作做8到10次，做两组。不疼的话，慢慢加。

有氧运动也要做，每周150分钟中等强度快走或慢跑，但要记住：有氧是配角，抗阻是主角。顺序上先做抗阻，后做有氧，效果更好。

最后说句实在话

你可能觉得，我现在才四五十岁，肌肉还多着呢。

但肌肉流失就像存钱罐里的钱，每天漏一点点，你不往里面存，总有一天会空。你现在吃的每一口蛋白质、做的每一个深蹲，都是在给八十岁的自己存“独立行走”的本钱。

我不希望哪天在手术台上见到你，因为你摔倒后股骨颈骨折了。那个骨折能治，但你的肌肉回不来了。

所以，从今天晚饭开始，多吃一个鸡蛋。从今晚开始，做十个靠墙深蹲。

花不了几分钟，但能让你多用好几年你的腿。

这笔账，你自己算。
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