更年期体重增加？
这些方法可以有效控制
作者：以色列希勒尔·亚菲医学中心内分泌与糖尿病科主任伊丽特·霍赫伯格博士

许多女性在四五十岁时体重增加，即使她们饮食健康、坚持锻炼。新的研究表明，雌激素在大脑的食欲和体重控制中枢发挥着重要作用，而全谷物、力量训练和有氧运动可能有助于降低体重增加的风险。

在血液循环系统和大脑食欲控制中心之间，存在着一种叫做室管膜细胞的特殊细胞。这些细胞帮助将激素和营养信息传递给调节体重的神经元。雌激素直接影响室管膜细胞向大脑传递体内脂肪储存量信号的能力。在实验模型中，室管膜细胞中雌激素受体的损伤会导致体重增加、饥饿感增强以及雌激素抑制食欲和促进脂肪燃烧的能力下降。这些发现意义重大，因为它们表明更年期体重增加并非个人失败，也不是疏忽、缺乏自律或意志力薄弱的结果。身体会发生变化，维持体重的策略也需要随之改变。

与体重增加相关的食物包括红肉和加工肉类、动物脂肪和蛋白质、无糖饮料、精制碳水化合物、盐和土豆。有助于预防体重增加的食物包括坚果、豆类、不饱和植物脂肪、水果、植物蛋白和全谷物。

两种饮食模式尤其具有保护作用：未经加工的植物性饮食和降低胰岛素水平的饮食。两者都以蔬菜、水果、全谷物和豆类为基础，同时避免食用超加工食品和高钠产品。
二者的区别在于，未经加工的植物性饮食是素食或接近素食的，包含更多坚果、种子和不饱和脂肪，例如橄榄油、芝麻酱和牛油果。降低胰岛素水平的饮食还包括高质量的未经超加工的动物蛋白，例如鱼、鸡肉和鸡蛋。

完全避免肉类或碳水化合物并不能预防肥胖，关键在于碳水化合物的质量。

体育锻炼是改善更年期女性身体成分最有效的非药物方法。每种运动都有其特定的作用：有氧运动如步行、跑步、骑自行车和游泳，有助于减少总体脂肪量、降低体脂率和缩小腰围。它对于减少内脏器官周围的深层内脏脂肪尤为重要，而深层内脏脂肪是心脏病和糖尿病的主要风险因素；力量和阻力训练有助于防止与激素变化相关的肌肉流失，可以增加肌肉纤维的大小并提高瘦体重。将这两种运动结合起来，可以让女性同时获得两种益处：防止脂肪堆积和保持肌肉量。

五条实用建议
1.餐盘一半装满蔬菜。蔬菜体积大，热量相对较低，能增强饱腹感，并提供膳食纤维，这对平衡血糖和胰岛素水平至关重要。
2.吃天然食物。食物越接近其自然形态，对体重和代谢健康就越有益。
3.每周至少进行 150 分钟的有氧运动。快走、游泳、骑自行车或跳舞都能促进心脏健康，减少脂肪组织，并有助于保持健康体重。关键在于长期坚持。
4.每周至少进行两次力量训练。阻力训练、举重和力量训练是增加肌肉量、保持力量、活力和身体机能的核心方法。
5.顺应身体的规律，而不是与之对抗。要懂得欣赏自己几十年来一直支撑着自己的身体，并通过做出对身体最有益的选择来维护健康。一些体重健康且没有代谢紊乱的女性会寻求减肥药物，却没有充分考虑到这些药物也可能导致肌肉和骨骼流失。