超适合三伏天的5款抗氧化、低盐万能蘸水，推荐给你！

▲ 第1款：紫苏木姜子山野香汁
紫苏碎+木姜子油，清香解腥，适合海鲜白肉

▲ 第2款：傣味薄荷青柠汁
薄荷叶碎+鲜榨青柠汁，酸爽通透，夏天的嘴里空调

▲ 第3款：荆芥蒜香浓郁汁
荆芥碎+蒜泥，中原夏日灵魂，拌啥都香

▲ 第4款：皮牙子番茄孜然西域风味汁
紫皮洋葱+番茄泥+干炒孜然，不加油也有烧烤香

▲ 第5款：沙姜椰香清甜汁
沙姜末+椰子水，提鲜拔甜，白切鸡和蒸虾的绝配

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三伏天到了，不管是出于想减肥、没胃口还是厨房闷热的缘故，不少朋友的餐桌画风可能开始变成水煮蔬菜、白灼虾、凉拌黄瓜、鸡胸肉丝之类的，看起来清清爽爽，但别忽略了蘸水！

酱油从瓶里倒，辣椒油厚厚一层，有的还要再加一勺豆瓣酱……算下来，一顿饭的蘸料轻松贡献3到5克盐。辛辛苦苦吃清淡，结果被一碟蘸水悄悄背刺了。

其实蘸水真的不需要靠大量盐和油才好吃。新鲜香草的芳香、果酸的刺激、香辛料加热后的爆发力，这些味觉信号本身就能让大脑产生强烈的满足感，让你觉得够味，而纯靠酱油堆出来的咸反而显得单调。

我总结了5款蘸水配方，含有丰富的抗氧化成分同时还低盐，推荐你试试！

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第1款：紫苏木姜子山野香汁

▲ 风味特点

把湖南人离不开的紫苏和贵州人的灵魂木姜子放在一起，紫苏叶那股辨识度极高的清爽草本香，加上木姜子油带来的一阵柠檬皮混合着山胡椒的凉意，闻着就让人心情松快下来，解腥效果也是一绝~

▲ 配方（拌500克食材的用量）

•新鲜紫苏叶 8~10片（约10克），切成细丝或碎末
•蒜 2瓣（约10克），切末
•香醋 15毫升（约1汤匙）
•木姜子油 2~3滴（就够了，不要多）
•小米辣切圈：微辣1个、 中辣3个、 重辣5个
•酱油用量：普通生抽半汤匙，或减盐生抽1汤匙

▲ 灵魂调料点评

丨紫苏

紫苏不仅有那股独特的清新香气，当一种菜叶来看的话，它的营养成分可以吊打"明星蔬菜"羽衣甘蓝。紫苏的膳食纤维、钾、钙、胡萝卜素、维生素K含量分别是同重量羽衣甘蓝的2倍、1.3倍、1.5倍、2.5倍和1.8倍，除了维生素C逊一筹，其他营养素全面胜出 [1-2]。

表格中是100克里的成分，具体能获得多少还要看你吃多少

抗氧化方面，紫苏富含迷迭香酸、咖啡酸、木犀草素等多酚类成分，偏紫色的紫苏叶中还有不少花青素[3-4]。
这个配方推荐大家把紫苏切成细丝或碎末，蘸食材的时候紫苏会粘在表面一起吃进去，而不是只沾个味道。

丨木姜子

木姜子含有大量柠檬醛，喜欢的人觉得它散发着柠檬、胡椒、薄荷交织的混合香气，和紫苏搭配在一起更是奇香，整碗蘸水带着一种“山野感”，让人身心舒畅。不过不喜欢的人可能会觉得它的味道像肥皂，看个人喜好加就行。

买不到木姜子油的话，可以用少许新鲜柠檬皮碎屑替代。

▲ 适用食材

啥都能拌。尤其适合海鲜（虾、贝类、鱿鱼）、白灼鸡胸肉、水煮鱼片。紫苏和木姜子的解腥能力搭配起来，可以让水产类食材的鲜味更突出。

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第2款：傣味薄荷青柠汁

▲ 风味特点

这款蘸水入口的第一瞬间就是"凉"，像有人在嘴里开了一台小空调。紧接着青柠汁的酸劲涌上来，尖锐、明亮的果酸香。还有小米辣的辣和蒜末的刺激味，整体就是酸、凉、辣三股劲儿交替冲击。三伏天焖湿热的时候来一碟这个，整个人都活过来了。

▲ 配方（拌500克食材的用量）

•新鲜薄荷叶 15~20片（约8克），用刀背或勺子稍微拍碎
•青柠或柠檬1个，挤汁
•蒜2瓣，切末
•香菜一小撮，切碎，不喜欢的可以不加
•小米辣切圈：微辣1个、 中辣3个、重辣5个
•咸味料选一种：无糖鱼露半勺，或 减盐生抽1勺

▲ 灵魂调料营养点评

丨薄荷

把薄荷叶当一种菜叶来看，它的营养数据同样出色。留兰香薄荷和胡椒薄荷的膳食纤维分别高达6.8%和8%，在果蔬中属于非常突出的水平；钙含量达到同重量牛奶的2倍，叶酸含量也很丰富[5]。

表格中是100克里的成分，具体能获得多少还要看你吃多少；薄荷更核心的价值是芳香成分和抗氧化成分

除了基础营养素，薄荷中的木犀草素、芹菜素、薄荷醇、薄荷酮等成分，在体外和动物实验中展现出了抗炎潜力[6-7]。薄荷醇也是那个能让人觉得凉的成分，原因是它激活了皮肤和口腔粘膜上的TRPM8冷觉受体。

这个配方同样推荐大家把薄荷叶碎真正吃进去。很多人蘸水里的薄荷只是泡着出味，但实际吃掉叶片才能获得其中的膳食纤维和抗氧化成分。

丨适用食材

啥都能拌。米线、凉面、魔芋丝这类主食配它非常合适；拌牛肉片、黄瓜、凉拌木耳也很搭。特别推荐拌凉米线的时候用，很云南。

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第3款：荆芥蒜香浓郁汁

▲ 风味特点

河南人的夏天最爱的荆芥，能在嘴里释放出柠檬的清新+生姜的微辣+薄荷的凉意，各自有一点，没那么冲，蒜香、米醋的柔和酸以及熟芝麻的油脂香气，浓郁上头。

▲ 配方（拌500克食材的用量）

•新鲜荆芥 一小把（约15克），切碎
•蒜 3瓣（约15克），捣成蒜泥后静置10分钟让其充分氧化
•米醋 20毫升（约1.5汤匙）
•熟白芝麻 5克（约1小勺），炒香后捣碎（懒得炒可以微波炉加热30秒，效果类似）
•小米辣切圈：微辣1个、中辣3个、 重辣5个
•酱油用量：普通生抽半汤匙，或减盐生抽1汤匙

▲ 灵魂调料营养点评

丨荆芥

河南大名鼎鼎的荆芥，和罗勒亲缘关系很近。。它的钙含量也很丰富，是同重量牛奶的2倍以上，钾和镁的含量也比较突出[2]。而且每100克荆芥热量只有26千卡[2]，多拌点完全不用担心热量负担。

荆芥富含橙皮苷和胡薄荷酮等抗氧化成分。总体来说，适当增加这类天然抗氧化成分的摄入对人体有益。

买不到荆芥的朋友（它在河南以外确实不太常见），可以用罗勒（九层塔）加少量薄荷叶来近似替代。

丨适用食材

啥都能拌。拌水煮蛋和皮蛋尤其香，拌茄子、凉拌豆腐丝也非常合适。

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第4款：皮牙子番茄孜然西域风味汁

▲ 风味特点

低盐无油还原西域烧烤味，加热孜然粒的烧烤烟气感，加上洋葱的甜辣和番茄的果酸，又呛鼻刺激又酸甜鲜美，各种香味兜在一起，真的很棒。

▲ 配方（拌500克食材的用量）

•紫皮洋葱 约1/4个，切成细丁
•无添加番茄泥罐头 30克（约2汤匙，选配料表只有番茄的那种）
•蒜2瓣，切末
•孜然粒 3克（约1小勺），小火干炒10秒后碾碎（或微波炉加热15秒）
•香菜 一小撮（约5克），切碎，不喜欢的不加
•螺丝椒或小米辣：微辣螺丝椒半个或小米辣1个、中辣螺丝椒1个或小米辣2个、重辣螺丝椒2个或小米辣4个
•酱油用量：普通生抽半汤匙，或减盐生抽1汤匙

▲ 灵魂调料营养点评

丨紫皮洋葱（皮牙子）

新疆朋友离不开的皮牙子，也就是紫色洋葱，成分确实不简单。黄酮类成分丰富，尤其是槲皮素和花青素（紫色正是花青素的体现）。同时洋葱和大葱、大蒜一样富含有机硫化合物，具有一定的抗氧化、抗炎效果。

有荟萃分析显示，每天坚持补充洋葱提取物能显著改善体脂率、低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和收缩压[8]。当然需要说明的是，这些临床试验中用的是洋葱粉或洋葱皮提取物，有益成分浓度比直接吃洋葱高很多，效果不能直接等同。但洋葱本身仍然是一个很好的获取黄酮类成分的日常食物来源。

丨番茄

番茄富含番茄红素，也是一种强效抗氧化成分。推荐大家用无添加番茄罐头，一是方便，二是罐头中的番茄已经经过加热加工，番茄红素从细胞壁中释放出来，生物利用率比生番茄高出不少。选购时看配料表，只有"番茄"一项的最好。

如果能耐受生洋葱的辛辣感，推荐大家把蘸汁中的洋葱碎和番茄泥裹着食材一起吃下去，而不只是蘸个汁水。

丨孜然

孜然富含孜然醛，这种挥发性成分在稍微加热后（哪怕只是干锅晃10秒）香气就会爆发，完全不需要加油就能提供烧烤般的浓香。

▲ 适用食材

这款蘸汁在很多食材上都有惊喜效果。水煮羊肉片、水煮牛肉片用它来蘸，就是低脂版的烤肉味道。拌熟土豆块、蒸茄子也绝佳，番茄泥的酸甜和茄子的绵软质地特别搭。#全民营养提升计划#

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第5款：沙姜椰香清甜汁

▲ 风味特点

如果前面四款蘸水都酸有些“怪味”或“刺激”，这一款就柔和多了。沙姜那种有回甘的草本药香，加上椰子水提供的清甜基底，以及芹菜碎带来一点蔬菜的清爽感，重在提炼食材本身香气和甘甜。

▲ 配方（拌500克食材的用量）

•新鲜沙姜 1小块（约8克），切成细末（沙姜比生姜小很多，皮薄肉黄）
•蒜 2瓣，切末
•芹菜茎 1小段（约10克），切成细碎
•天然椰子水 30毫升（约2汤匙，用100%纯椰子水，不是椰汁饮料）
•小米辣切圈：微辣1个、中辣2个、重辣4个
•酱油用量：普通生抽半汤匙，或减盐生抽1汤匙

▲ 灵魂调料营养点评

丨沙姜

眼尖的朋友大概看出来了，这款蘸料参照了广式白切鸡和海南椰子鸡的蘸水，灵魂就是沙姜。它和我们日常用的生姜是完全不同的植物，味道也不同。沙姜没有生姜那种辣到喉咙的辛，反而带着一种回甜和淡淡的草本药香。用在白切鸡上，一方面恰到好处地掩盖鸡肉的腥味，另一方面在甜香味的烘托下，鸡肉本身的鲜味反而更突出了。

除了提供独特的香味，沙姜中还含有不少活性成分，包括黄酮类（山奈酚、山奈素、槲皮素）、甲氧基肉桂酸乙酯、萜类和多糖类物质，具有潜在的抗氧化和抗炎作用[9]。

丨适用食材

啥都能拌。肉食绝配，白灼鸡胸肉、白灼鸡腿肉、水煮虾、椰子鸡都是经典搭配。素食也百搭：清蒸豆腐、蒸芋头、魔芋丝、海带结都不错。

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关于控盐的几点补充

这5款蘸水的设计都希望能达到尽量控盐的效果，我给的配方拌500克食材时，总盐量在2克之内。你可能问会，那会好吃吗？实测真心不错，因为有其他东西代替了咸味。

第一，酸味增强咸感。醋、青柠汁、番茄的果酸都能让大脑感受到的咸味增强，所以每款蘸水都有一个酸味来源 [10]。

第二，香气带来满足感。紫苏、薄荷、荆芥、孜然、沙姜这些香料和香草，能激活嗅觉通路，而嗅觉满足感和味觉满足感在大脑中是叠加处理的。香味丰富，对盐的渴望降低。

第三，鲜味也会帮忙。比如番茄泥的谷氨酸源同样能减少对盐的依赖。

5款蘸汁说完了，哪款是你的心头好？你还有什么健康又万能的蘸汁推荐给大家？欢迎留言分享~

参考资料
[1] 日本食物成分数据库
[2] 中国食物成分表（第6版）
[3] Dhyani A, Chopra R, Garg M. A Review on Nutritional Value, Functional Properties and Pharmacological Application of Perilla (Perilla Frutescens L.). Biomed Pharmacol J 2019;12(2).
[4] Saita E, et al. Antioxidant activities of Perilla frutescens against low-density lipoprotein oxidation in vitro and in human subjects. J Oleo Sci. 2012;61(3):113-20.
[5] 美国农业部食物成分数据库（USDA FoodData Central）
[6] Park YJ, Yang HJ, Li W, et al. Menthae Herba Attenuates Neuroinflammation by Regulating CREB/Nrf2/HO-1 Pathway in BV2 Microglial Cells. Antioxidants. 2022;11(4):649.
[7] Goudarzi MA, Radfar M, Goudarzi Z. Peppermint as a promising treatment agent in inflammatory conditions: A comprehensive systematic review. Phytother Res. 2024;38(1):187-195.
[8] Hejazi N, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023 Dec;58:1-13.
[9] 项昭保, 平雪丽, 屠大伟. 山奈的活性成分及在食品工业中应用的研究进展. 食品工业科技, 2021, 42(17):448-458.
[10] Hara S. Effect of Addition of Umami and Sour Components on NaCl Taste in Humans. J Nutr Sci Vitaminol. 2023;69(4):292-298.