健康生活微习惯 十六

想试试瑜伽吗？

无论是力量训练还是有氧训练，都解决不了身体僵硬的问题，中老年人一旦身体僵硬，就容易摔倒，后果不堪设想。瑜伽则能让你的身体摆脱僵硬。

先不要急着去报班，搞不懂这里边的门道，班都不会报。

瑜伽门派很多，对于初学者，哈他瑜伽（Hatha yoga)比较合适。

我们可以把瑜伽分为三部分：1. 拜日式， 2. 体式， 3. 摊尸式

1. 拜日式是一连串的动作，一些人把它当作热身。但对于初学者，10分钟拜日式就已经可以了，一个拜日式多做两次。一开始你会发现拜日式的每个动作你可能都做不到位，这很正常，标准下弯手触地，你一开始可能连腰都弯不下去，不要强迫，不要使劲，稍微有些拉抻的感觉就可以了。你搜视频时要搜哈他瑜伽的拜日式，其他流派也有拜日式，有的相当难做。我的弟妹曾经是天津瑜伽教练，她现在每天就做阿斯汤伽拜日式做十次，再加一两个体式。

2. 如果你的拜日式已经做了一段时间，或者有些基础，那么就先学几个基础体式。战士一式、战士二式、上犬式、下犬式、树式、猫牛式等。先把这些做一段时间再去学习其他动作。注意目的不是把体式做得到位，目的是增加身体的灵活性和健身，动作到不到位是次要的，但不能代偿。

3. 摊尸式是做完瑜伽体式后的一个放松的程序。平躺，闭眼，将意识集中在身体上，从脚尖开始，慢慢往上，经过脚背、脚心、脚脖子、小腿、膝盖…… 一直到头顶，越细越好。每集中一个部位，就用意识将这个部位放松，每个部分意识停留两三秒，放松的标准是这个部位就像瘫痪了一样，会发热，最后你全身都像瘫痪了，像一个沉甸甸的肉团摊在地上，摊尸式就成功了。

做瑜伽的要点：

1. 瑜伽不是为了减肥。

2. 不要比柔度，不要强行拉抻，有轻微的牵拉感最好。

3. 做完绝不能浑身酸疼。

4. 瑜伽的呼吸和力量训练的呼吸正相反，基本上是身体舒展时吸气，下压或扭动时呼气，就好像这些动作把身体里的气挤出来了一样。但是力量训练是动作发力时呼气，还原时吸气。力量训练和普拉提的呼吸是一样的。

5. 一定要有防滑瑜伽垫，宽松衣服，空腹或饭后两小时以后练。

6. 可以先跟视频学学，也可报个班用一两节课让老师纠正一下姿势。只要你不去强行做体式或拜日式，你就会发现你的进步是肉眼可见的迅速，一两个月你就会感到身体上的僵硬感在消失。