#唐人日记#

今天给2型糖尿病患者的降糖提一个超级科学和有效的建议：餐后30分钟的低负荷抗阻运动。

这个是有很多研究结果支持的，研究结果是「急性抗组训练后肌细胞的GLUT4在细胞膜上的转位持续时间比急性有氧训练长的多」，我最近几天坚持测试发现自身效果和科学研究非常一致。

具体的急性抗阻训练可以是男性5kg哑铃，女性3kg哑铃，一组10次，间隔1分钟，做3组即可。这是非常低的强度，离肌肉撕裂糖原耗尽之类都远的很，但是它恰恰可以产生足够的疲劳，可持续长达一两个小时的那种，刚好把餐后血糖刷平了。

除了单练肌肉，其它可选的动作还包括自重深蹲，臀桥，罗马尼亚硬拉，鸟狗式，之类偏全身大肌群的低强度动作，也是10次一组做3组。

每次餐后选2个动作就行。血糖测试效果刚刚的。

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但是对上班族不太友好，可能没这个条件，刚好在路上或者办公室狭小没法施展。但退休的中老年人完全可以试试。

比饭后百步走的不同就是百步走就是走的时候肌肉耗糖，停下来几分钟消耗速度就复原了。但是急性抗阻带来的轻微疲劳感可以持续几十分钟到一两小时，在这么长的时间里GLUT4都在辛勤转运葡萄糖，因此控糖效果远超百步走，而且这点小动作10分钟之内就做好了，很省时间。