【#藜麦堪称主食里的全能王#】#藜麦蛋白质含量比鸡蛋还高# 如果只用一种粮食来满足人体的营养需求，你觉得会是哪一种？上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲2026年在健康时报刊文给出了答案——藜麦。

藜麦最大的特色在于，蛋白质的质量高。注册营养师李纯2025年在科普中国刊文介绍，大多数谷物的蛋白质含量每100克在7克~12克之间，藜麦的蛋白质高达14.1克/100克，比鸡蛋（13.1克/100克）还要高。除了含量高，藜麦蛋白质的质量更优，比大部分谷物更利于消化吸收。谷物的赖氨酸普遍偏低，成为了限制蛋白质消化吸收的短板，所以并不是优质蛋白质。而藜麦中的赖氨酸含量则更高。

此外，唐墨莲介绍，藜麦在矿物质、维生素、膳食纤维等方面也很全面，还含有多种不饱和脂肪酸（如亚油酸和亚麻酸）。此外，研究表明，藜麦富含的多酚、类皂苷和植物甾醇类物质具有多种健康功效，比如保护心血管、抗氧化、减轻慢性炎症等。因此，藜麦堪称主食里的“全能王”。

藜麦的吃法很多，比如：
✅️ 做成藜麦饭或者藜麦粥，藜麦比较好熟，一般蒸（熬）15分钟即可；
✅️ 做馒头、饼、粽子、饭团、面包的时候，可以加入一些藜麦，增加口感和营养；
✅️ 煮熟后做成藜麦沙拉，加入各种蔬菜水果，比如生菜、黄瓜、小番茄、紫甘蓝、西蓝花等，或加入一些富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、鸡胸肉、虾仁等。