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“有钱难买老来瘦”“吃得越清淡，身体越健康”——这些话是不是你常听到的？我在门诊最怕听到患者一脸自豪地说：“我现在吃的可清淡了，一点肉都不碰，连蛋黄都扔了。”每当听到这话，我心里都在叹气。对于中老年人，尤其是心血管不好的朋友来说，过度吃素、完全戒肉，可能是一场健康灾难。[惊恐]

我们总觉得心血管病是因为“油水太多”，这话只说对一半。肥肉和油炸食品确实要控制，但如果连瘦肉、鱼虾、蛋奶这种优质蛋白都戒了，你就把身体最核心的“建筑材料”给扔了。
血管壁、心脏瓣膜、运输胆固醇的载脂蛋白，本质上都是蛋白质合成的。蛋白质摄入不足，最直接的后果就是肌少症。

数据显示，我国60岁以上老年人肌少症患病率约为14%至23.9%，80岁以上高龄人群甚至高达40%以上。你以为只是没力气吗？不是的。肌肉是人体最大的“血糖海绵”和“代谢引擎”，肌肉量萎缩，血糖没地方代谢，血脂更容易紊乱，血压更难控制，还会增加骨折、跌倒、免疫力下降的风险，让你比同龄人衰老更快。

更可怕的是，肌肉流失从30岁就开始了。研究证实，从30岁起，肌肉会以每年3%至5%的速度无声无息地流失，40岁以后还会加速。你可以现在自测一下：爬个三楼是不是开始喘了？单手搬桶装水胳膊会不会打颤？是不是肚子越来越大，但胳膊和腿却越来越细？占了两条以上，说明你的“肌肉银行”已经出现赤字了。

那吃多少蛋白才够？[思考]

《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天每公斤体重应摄入1.0至1.2克蛋白质，老年人可适当提高至1.2至1.6克。比如70公斤的中老年人，每天需要70至84克蛋白质。

什么概念？一个鸡蛋7克，一杯牛奶8克，一两瘦肉9克。如果早餐只喝稀饭配咸菜，早上蛋白质几乎为零；中午吃一块掌心大的肉，晚上喝碗豆浆，一天才40克。剩下的缺口，身体只能拆东墙补西墙——分解肌肉来维持心脏跳动和免疫力。

这就是为什么很多老人越老越瘦、越老越没劲，走两步就喘。不一定是心衰加重，是你把自己“饿废”了！
大家可以对照一下，你在哪个阶段：
1.轻度缺乏：没精神、乏力、伤口愈合慢、掉头发——赶紧在三餐里加上蛋奶和豆制品。

2.中度流失：走路变慢、拎菜费劲、蹲起困难——必须顿顿有肉，以鱼、禽、蛋等优质蛋白为主。

3.重度衰弱：反复感冒、免疫力差、频繁跌倒——除了饮食，还要在医生指导下补充乳清蛋白粉或必需氨基酸。

我给你的建议不是“多吃肉”，而是“会吃肉”：
1. 分配要均衡：别指望晚餐一顿补回来，蛋白质要平均分配到三餐，早餐的鸡蛋和牛奶是“保命钱”。

2. 选对白和红：鱼虾、鸡鸭这些白肉，脂肪低、蛋白高，对心血管友好，可作为主力；红肉（瘦牛、猪、羊）补铁效果好，一周吃2至3次没问题。

3. 别忘了植物力量：豆腐、豆浆、腐竹这些豆制品，不含胆固醇，还含大豆异黄酮，是保护血管的好东西。

但光靠吃还不够，只靠走路、跑步这些有氧运动是存不下肌肉的，想要肌肉增长，必须进行抗阻训练。别一听就头大，不用去健身房，在家里靠墙深蹲、做俯卧撑、举矿泉水瓶，每周坚持2至3次，让肌肉感受到适度的挑战，它才能启动再生长。

最后也是最容易被忽略的一点：睡觉。肌肉不是在锻炼时长的，而是在深夜睡眠时，身体分泌生长激素对它进行修复和加固。尤其是晚上10点到凌晨2点这个黄金时段，长期熬夜、睡眠不足，就等于一边拆砖、一边阻止身体砌墙，事倍功半。
请
你记住，抗阻训练是开关，充足蛋白是原料，优质睡眠是催化剂。钱会贬值，房会老旧，但你身体存下的每克肌肉，都将在时间的沉淀下，以健康和活力的形式加倍返还给你，这才是最划算的终身投资。 http://t.cn/AXNJduZ0