一、打底叶菜：决定沙拉的基础口感
球生菜/罗马生菜：最常见的基础打底，水分足、口感脆，但营养密度相对偏低，点单时可留意是否搭配了其他深色叶菜
紫甘蓝/羽衣甘蓝：切细丝混入，增加颜色层次和膳食纤维，紫甘蓝富含维生素C
菠菜/芝麻菜/苦菊：风味更突出的叶菜，芝麻菜带胡椒味、苦菊微苦，常作为“精品沙拉”的基底
判断要点：一份好的轻食沙拉，深色叶菜不应缺席；如果整碗全是浅绿色球生菜丝，蔬菜多样性就打折扣了
二、增色配角：根茎瓜果与十字花科
黄瓜、樱桃番茄：几乎每家标配，提供爽脆口感和酸甜风味
胡萝卜、彩椒：切丝或切片加入，β-胡萝卜素和维生素C含量丰富，视觉上也更“有食欲”
西兰花、芦笋：通常焯水后冷拌，增加纤维和蛋白质含量，是中高价沙拉的常见配置
洋葱：红洋葱或白洋葱切薄片，提味用，怕辛辣可以要求少放或腌制处理
三、点单实用建议
看蔬菜数量：优先选蔬菜种类6种以上的套餐，单一叶菜打底的沙拉饱腹感差、营养也单薄
酱汁分装：蔬菜本身热量低，但千岛酱、蛋黄酱一包可达80—120大卡，备注酱汁分装、自己控制用量更稳妥
按需加菜：多数轻食店支持备注“多加蔬菜”，叶菜和瓜果类加量通常不会显著增加热量