🏃‍♀️‍➡️想从一个痛恨跑步但非要练跑步的人的角度，讲讲如何提高跑步能力。

本人对跑步那是没有一丁点的兴趣，没有一丁点的热情。我的跑步基础也是相当薄弱，体育中考800米小组最后一名，还是被老师同学推着跑完的。中考后直到2024年年初，超过十年的时间里，我只跑过一次步，十年！一次！还是因为2020年一个跑鞋品牌找我合作，我在金钱的威逼利诱下勉为其难跑了3公里。

我对跑步的抵触可谓是到了“就算是给我钱让我跑我都要先看看是多少钱”的程度。
我的跑步能力可谓是到了跑超过30秒宁愿花钱都要让自己停下来的程度。

这样的我，在2024年年初跑了我近十三年里的第一次“没钱拿居然也跑完了”的3公里。并在不到两年的总计不超过20次的跑步训练后，能以5:50/km的配速跑近八公里。这个跑步能力在那些热爱跑步经常跑步的人里不算什么，但对于我这种人生总跑量极小且对跑步实在没有爱的人可谓是奇迹了哈！

而就在我变得“蛮能跑的嘞”之后，我竟然开始不讨厌跑步了。

所以来和大家分享我是如何让我的跑步能力高效进步的！

🏃‍♀️‍➡️基本思路：
1. 明确训练目的
2. 设立合理目标
3. 让“跑起来”这件事变得没那么折磨
4. 用数据记录与复盘
5. 分阶段训练配速
6. 针对髋关节、膝盖、脚踝进行灵活性和稳定性训练

一项项说：

1️⃣明确训练目的

我如此不喜欢跑步，为什么非要练跑步？

因为跑步是提高格斗项目中的心肺持续供氧能力逃不开的训练工具。

我其实根本不在乎自己跑步的距离或速度，更不在乎跑这一趟消耗多少卡路里，跑步于我就是我提高格斗竞技能力的训练工具中的一项，刚好它是极其有效、随时随地可以训练、不需要协调教练或伙伴时间、不用花钱的一项。

在格斗实战中，如果你没有非常优秀的心肺能力，大多数人不到一轮的实战下来，就会感觉自己没了半条命。我见过太多有健身习惯，运动基础不错的朋友第一次实战训练，一轮就半死不活了的，根本无力进行下一轮实战。而作为格斗运动员，一场比赛里你可能要打五六轮，这一轮的强度就比你练过的最吓人的HIIT的强度还要高得多，你得持续比五六轮。如果你的心肺没有能力在高心率的状态下持续供氧，持续维持动作的稳定输出，那必然无缘成为格斗运动员。

2024年初，我刚开始规律格斗训练没多久，开始意识到我的实战表现每次在一轮之后就大缩水，教练告诉我：我实战表现的进步路上最大的障碍，是我的心肺能力。我可以打一轮很好的实战，but that’s it，就一轮，但我想要的是：以稳定的表现打6-8轮实战后依然不至于想死。

于是，为了提高我的实战心肺能力，我开始跑步。我的训练目的就是如此的工具性。我对跑步没有任何兴趣爱好上的动力，我跑，纯纯因为“跑步的能力”和持续实战需要的心肺能力直接挂钩。

所以，我跑步不是因为我想跑，而是因为我想“我能跑”。

你的训练目的是什么我不知道，但我知道“我能跑”这件事好处大大的多。有趣的是，当我变得“能”跑了之后，我对跑步的态度发生了很大变化。

2️⃣设立合理目标

作为一个不喜欢跑步的人，就不要一开始就整一些“一年内跑马拉松”，“5公里配速跑进4:30/km”这种看着就能把自己再次劝退的目标。目标的确要具体，最好带有具体数据，但必须在了解自己当下能力的前提上设立。

我刚开始几次跑步的目标，非常的简单，且对自己相当的宽容，主打一个：跑完就算我了不起。

比如：

连续跑15分钟不停下来一步。
跑完三公里中间不休息。
跑完五公里中间不休息。

当我至少可以“跑完”了之后，我才开始追求一些“表现”上的目标，但也是非常符合自己当时的状况的有挑战性、但不至于不可能完成的目标。

比如：

第一次“跑完”的五公里，用时将近45分钟，跑完后感觉很累但倒也不至于精疲力尽，说明有进步空间。于是我开始就着“五公里”这个距离设立目标：将五公里跑进40分钟、35分钟、32分钟、30分钟…

五公里的目标实现后，又开始在距离上设立目标：跑6公里、7公里、8公里…

🙋我今年的目标是：
4月前：能把五公里跑进26分钟
6月前：能跑完10公里
年底前：能跑完一个半马

这些目标都是我现在的能力还差点但是练一练很有可能达成的。
这样的目标，就是对我们不爱跑步的人很合理的目标。

3️⃣让“跑起来”这件事变得没那么折磨

我们不爱跑步的人，最难的不是跑完多少公里，最难的是开始跑。所以要尽可能让自己跑起来这件事变得轻松一点，没那么痛苦，还可以人为给跑起来这件事增添一些情绪上的奖励机制，让自己跑起来的“劝退力”弱一点，动力强一点。

我的做法是：
首先，我对比了我在跑步机上跑步和在户外跑的感受，我觉得户外跑没有跑步机那么无聊和痛苦，所以我只选择户外跑。

然后，我总是会拉上好玩的朋友一起跑，让跑步这件事多一点社交玩耍的性质，“见朋友”的动力又抵消了一些跑步的反动力。

同时，由于我对跑步没有任何消耗卡路里/燃脂的需求，我只追求“跑完”和“跑好”，所以我经常会把我的户外跑路线终点设定为某个我想吃的餐厅。

不止，咱再用金钱购入了一些漂亮帅气的跑步装备，有时候实在不想出去跑，但是一想到穿上新买的装备我得有多帅就还是去跑了，一想到跑完又可以和朋友一起拍自己汗流浃背的跑后合照发状态显摆显摆，又有动力跑了。

每个人的行为动力不同，只要够了解自己，总是可以人为降低做某件事的困难门槛、人为提高动力的。

4️⃣用数据记录与复盘

咱们不爱跑步的人，尤其不能纯靠感觉判断自己有没有进步。我实践后发现，数据确实才是最靠得住的决策指标，“听身体的感受”有时候还真是容易产生误会。比如我又一次跑步，我的身体感觉我跑得比以往慢，但数据显示那天我其实在突破PR，如果我只听从身体的感受，我将会感到非常挫败，但当我看到自己其实突破了PR，瞬间心情大好，立刻对跑步都有了一丝丝喜欢呢！

数据的意义在于：它能在抛开我情绪影响的情况下，客观地记录我的进步。也就可以通过控制变量，更有针对性地调整训练目标、更高效地进步。

需要观测的数据有这些：
总跑步距离和时长；
心率区间：平均心率、最高心率、每个心率区间的时长和占比；
配速：平均配速，每一公里内的配速变化；

5️⃣分阶段训练配速

提高配速这件事其实只是提高跑步表现中的一类目标，我提高配速的目的背后其实是为了提高我在相同时长的实战中心肺所能持续输出的最大强度。

抛开我为了格斗而跑步这件事，当然，有能力跑得快这件事本身也很酷啦，咱们就是很俗啦，也想当酷人啦。

我的配速训练有三种方式：

第一种：zone 2/3慢跑训练
Zone 2心率训练其实是一种很有名的训练方式，就是把配速控制在zone 2的心率区间内，不追求太快，但追求在同样配速下心率尽可能低，持续时间尽可能长。这相当于在训练心肺的容量，容量大是强度高的基础。

*我这里写zone 2/3是因为zone 2和3的区分是因人而异的，我天生心率上限偏高，我的zone3相当于大多数人的zone 2。可以以“依然能边跑边还能顺畅讲话”的状态为标准。

第二种：短距离间歇冲刺训练
最大配速冲刺一分钟，快走一分钟，交替3-5组。这是训练心肺能达到的最大上限。

第三种：整合配速训练。
比如，如果我的目标是把5公里跑进30分钟，计算一下，那相当于我的平均配速要达到6:00/km，才能完成这个整体目标。如果我一开始两公里冲得太快，配速很快，后面三公里顺不上气，配速太慢，整体也达不成目标。所以要边跑边监督和控制自己的速度，以这个具体的目标为例，我会一开始控制自己不要过快，控制在不超过5:40/km的配速，保留体力，最后阶段要督促自己推进一把，不慢于6:10/km的速度。这样整体平均下来就能达成配速目标。

6️⃣针对髋关节、膝盖、脚踝进行灵活性和稳定性训练

髋关节、膝盖、脚踝这几个关节部位的灵活性和稳定性训练是让自己能更频繁地跑、更长年累月地跑、更长距离地跑也安全的功能性前提。

所以一些针对性训练也是可以帮助提高跑步能力的。

但是写到这我的火车到站了，我先去有事了改天再来专门讲这几个关节吧拜拜！