心理健康：守护心理健康的9个方法

（如果您喜欢，请分享给朋友们）

关于这9种方法的原博文都在今天的微博上。当您读这篇文章时，有链接到每一种方法的博文。

当忙碌的节日季结束，不妨停下来关照一下自己的大脑。它是否需要一点温柔的呵护？从保持专注、改善睡眠，到减少手机依赖、增强社交联系——以下是专家分享的实用建议，帮助你提升心理与认知健康。

⸻

（插图：Lorena Spurio）
作者：Christina Caron、Dana G. Smith
发表于 2025年12月30日
来源：The New York Times

当忙碌的节日季结束后，不妨想一想你的大脑是否需要一些T.L.C.（关爱与呵护）。以下建议将帮助你在当下照顾好自己的心理与认知健康。

以下是我们从专家那里学到的一些最佳建议：学会善待自己、保持头脑敏锐、改善睡眠，以及摆脱手机的束缚。

⸻

1. 出门走一走 (http://t.cn/AXc8R4nN)

无论年龄大小，体育活动都是对心理和认知健康最有益的事情之一。研究一再表明，随着年龄增长，保持活跃有助于降低痴呆风险。

一项最新研究发现，在有阿尔茨海默病风险的成年人中，日均步数越多的人，九年内认知能力下降越少。每天走5,001至7,500步的人效果最佳；即便是每天走3,001至5,000步的人，认知下降速度也比久坐者慢。

⸻

2. 整理你的“杂物抽屉” (http://t.cn/AXc8RGk5)

如果你的家——以及大脑——感觉有些凌乱，可以尝试“温和整理”。不要试图彻底大扫除，只需选一个让你困扰的小区域，专门腾出时间整理它。

这种小规模的整理，往往足以带来我们真正想要的效果：减轻心理负担，享受前后对比的满足感。正如阿拉巴马州伯明翰的专业整理师塔拉·布雷默所说：“在一个混乱的世界里，有时你只需要掌控一点小空间。如果只是一个杂物抽屉，那就当那个抽屉的主人。”

⸻

3. 对自己更温柔一点 (http://t.cn/AXc8Rt7U)

你是否对别人很有同理心，却对自己格外苛刻？也许你需要多一点自我关怀。

当你意识到自己过度自责时，可以尝试“同情暂停”：
第一步，承认自己的情绪；
第二步，问问自己此刻最需要什么——理解？宽恕？安慰？
然后对自己说一句温柔的话：“感到这样很正常。”或“你已经尽力了。”

⸻

4. 给朋友打个电话 (http://t.cn/AXc8RViQ)

所谓“超级老人”（super-agers）——80岁以上却拥有接近年轻人记忆力的人——并没有统一的饮食、运动或药物秘诀。但精神病学与行为科学教授桑德拉·温特劳布指出，他们有一个共同点：高度重视社会关系，而且性格往往更外向。

神经科学家本·莱因表示：“社交越多的人，在变老时越能抵御认知衰退。”

即便我们没有“超级基因”，与朋友聊天对所有人都有益。

⸻

5. 走进大自然 (http://t.cn/AXc8RbAd)

如果你感觉注意力下降，不妨来一次“自然休息”。研究发现，户外环境可以提升专注力、创造力和情绪。

研究人员认为，自然景观具有“柔和的吸引力”，让大脑在不过度刺激的情况下休息和重置。

去年一项研究显示，在植物园散步的人，在认知测试中的表现优于在城市医疗园区散步的人。研究者艾米·麦克唐纳表示，大脑在自然环境中得到休息，随后以更高效、更强大的状态重新运作。

⸻

6. 认真远离手机 （http://t.cn/AXc8nrV8）

《The Tech Exit》作者克莱尔·莫雷尔建议，每周选一天尽量远离手机。除非紧急电话，否则手机尽量不碰。

加州大学旧金山分校儿科医生杰森·长田建议设置物理屏障，例如选择游泳作为运动——泳池天然是“无手机区”。

Substack专栏作者弗雷娅·英迪亚则建议给自己设定一个具有挑战性的目标，例如先邀请朋友来家里吃饭，再学习如何做菜。截止日期逼近时，你自然没空刷手机。

⸻

7. 保护听力 （http://t.cn/AXc8mqdO）

听力下降的老年人患痴呆的风险更高。科学家认为，这是因为听觉处理区域与记忆区域相邻，刺激减少可能导致功能退化。同时，听力受损的人往往减少社交活动。

加州大学圣地亚哥分校健康系统的神经科医生伊丽莎白·贝文斯建议，在嘈杂环境中使用耳塞或隔音耳罩。50岁以上，或经常暴露于噪音中的人，应每一至三年进行一次听力检查。

⸻

8. 睡个好觉 （http://t.cn/AXc8mcUM）

几乎所有睡眠都对大脑有益，但科学家认为深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠尤其重要。

在深度睡眠期间，大脑的“自我清洁系统”会清除代谢废物；在REM睡眠阶段，大脑会处理情绪与新信息，并将其转化为长期记忆。

改善睡眠卫生习惯可以帮助提升整体睡眠质量。专家建议保证充足睡眠时间，并尽量每天在相同时间入睡和起床。

⸻

9. 别数羊，试试“认知洗牌” （http://t.cn/AXc8mfh0）

如果入睡困难，可以尝试一种简单方法——“认知洗牌”（cognitive shuffling）。

任选一个词，比如“Pluto”（冥王星）。然后想出尽可能多以同一首字母开头的单词，比如“plane（飞机）、poodle（贵宾犬）、play（玩耍）、peaches（桃子）”，并在脑中简单想象它们。

当“P”词用完后，转到下一个字母继续。

这种方法可以分散干扰睡眠的思绪，同时不会让大脑过度兴奋。

⸻

Christina Caron 是《纽约时报》心理健康记者。
Dana G. Smith 是《纽约时报》个人健康记者，专注于老龄化与大脑健康报道。
来源：The New York Times