如何对抗认知衰退？

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专家们常说要“锻炼大脑”，但更准确的说法或许是“拉伸大脑”。仅仅死磕数独或填字游戏是不够的，大脑需要像身体健身一样进行多维度的“认知锻炼”。最新研究表明，从孩提时代贯穿至退休生活的“终生学习”——无论是阅读写作、学习外语还是参观博物馆——都能通过强化神经连接建立“认知储备”。这种储备就像是大脑的缓冲垫，即使在病理特征出现时，依然能让思维保持敏捷，将失智症的阴影推迟数年。

挑战大脑有助于保持健康
作者： Lauran Neergaard
更新时间： 2026年3月9日，PDT 上午5:38
来源： 美联社（AP）

华盛顿（美联社）—— “锻炼你的大脑，”专家们这样建议那些希望避开失智症的人。但具体该怎么做？“拉伸大脑”或许是个更贴切的描述。

如果你每天只做填字游戏，你可能只是变得擅长填字游戏而已。相反，越来越多的研究表明，多样化的习惯和爱好更像是一场认知健身，通过积累知识和技能，在步入老年时增强大脑功能。

最近的一项研究将较低的阿尔茨海默病及认知能力下降风险与“终生学习”联系起来。所谓终生学习，是指从童年到退休一直参与智力刺激活动，包括阅读写作、学习外语、下棋、解谜以及参观博物馆等。

“这些活动就像是在拉伸你的大脑和思维，你在调用不同的认知系统，”芝加哥拉什大学医学中心（Rush University Medical Center）的神经心理学家安德里亚·扎米特（Andrea Zammit）解释道，她也是该研究的负责人。

如果你在生命早期没有参与扎米特所说的“认知丰富活动”，现在开始也不晚。中年是保护大脑健康的重要窗口期，科学家正在研究各种保持思维敏捷的可能途径，从学习音乐到观鸟，再到大脑训练游戏。

“这不仅仅是某一项活动。更重要的是找到你可能充满热情的、有意义的活动，”扎米特说，并且要持之以恒，而不是蜻蜓点水。

身体健康对大脑健康同样至关重要。这就是为什么专家还建议进行“挥汗如雨”式的体育锻炼，以及控制血压、保持良好睡眠，甚至在晚年接种疫苗。

梅奥医学中心（Mayo Clinic）的阿尔茨海默病专家罗纳德·彼得森（Ronald Petersen）提醒道，目前还没有预防失智症或正常衰老认知下降的“灵丹妙药”。但他表示，生活方式的改变提供了一个“减缓衰退曲线”的机会。

建立认知储备或能缓冲大脑衰老

扎米特关于终生学习的研究招募了近 2,000 名 53 岁至 100 岁的老年人。这些参与者最初均未患失智症，并接受了为期八年的追踪。研究人员询问了他们在青少年、中年和老年时期的教育及其他智力刺激活动，并进行了一系列神经系统测试。

据扎米特团队在《神经病学》（Neurology）杂志上的报告，虽然有些人最终被诊断出患有阿尔茨海默病，但与终生学习程度最低的人相比，学习程度最高的人发病时间晚了五年。此外，在中年及以后保持活跃的思维与认知能力下降速度减缓相关。

扎米特表示，更有趣的是对研究期间去世的 948 名参与者的解剖发现：即使他们的大脑中已经出现了阿尔茨海默病的病理标志，那些认知活动更“充实”的人在去世前仍拥有更好的记忆力和思维能力，衰退速度也更慢。

这就是科学家所说的认知储备。这意味着学习强化了大脑不同区域的神经连接，帮助大脑变得更有韧性，能够在一定时间内绕过衰老或疾病造成的损伤继续运作。

大脑锻炼至关重要的更多线索

拉什大学的研究虽然不能证明因果关系，但展示了认知刺激与失智风险之间的关联。其他研究也提供了类似线索，例如将大脑健康与弹奏乐器联系起来。

另一项研究暗示，大脑“速度训练”——使用一种要求在屏幕闪烁干扰物时捕捉图像的在线程序——可能也有帮助。一项由美国国家卫生研究院（NIH）资助的研究目前正在评估，旨在提高注意力和反应时间的长期电脑化训练是否有益。

班纳阿尔茨海默病研究所（Banner Alzheimer’s Institute）的杰西卡·朗鲍姆（Jessica Langbaum）表示，大脑处理速度会影响我们多任务处理或驾驶的能力。目前，她建议选择那些能让你“随机应变”的活动——比如加入读书俱乐部，将独自阅读与讨论及社交联系结合起来。

降低失智风险的其他步骤

许多在中年发作的慢性健康问题都会增加晚年患阿尔茨海默病或其他形式失智症的风险。例如，高血压会损害血管，这不仅对心脏不利，还会减少流向大脑的血量。控制不佳的糖尿病则可能引发大脑中的破坏性炎症。

这意味着对心脏健康的关键建议——定期锻炼、多吃蔬果、避免肥胖以及控制糖尿病、高血压和高胆固醇——同样对大脑健康有益。

还有一个额外步骤： 接种带状疱疹疫苗。它不仅能预防那种痛苦异常的皮疹，越来越多的研究还显示，接种者患失智症的风险更低。