【别被“运动30分钟”骗了！研究发现：达到这个时间，才是运动黄金时长】

你是不是也听过这句话：“运动不到30分钟，等于白练！”

这道门槛，不知绊倒了多少想动又没动起来的人——早上想跑个步，一看只剩20分钟，算了，时间不够；周末挤出点时间，想想换衣服出汗还要洗澡，运动不够半小时，干脆躺平。

然而，燃脂的开关，真的是第30分钟才“啪”一下打开的吗？

今天，我们就来扒一扒这个流传多年的“运动玄学”，一次说清楚：到底运动几分钟，才算没白动？

运动不到30分钟，等于白练？

北京友谊医院康复医学科副主任技师张勃明确指出：运动几分钟后，脂肪就已经开始供能，只是30分钟后，脂肪消耗会进一步加快，燃脂效率更高。

具体来说，运动开始的10秒到两三分钟内，身体以消耗糖原为主；短短几分钟后，脂肪就会参与供能。30分钟并不是一道 “开关”，10分钟、20分钟的运动同样有效。

打个比方：你烧水虽然是为了等水开的那一瞬间，但是从点燃火苗的那一刻起，水温就在升高。运动也是一样，从你迈出第一步开始，每一分钟都在累积健康，你的身体就已经在“感谢”你了。

所以，哪怕只有5分钟，哪怕是跑了几步，动了，就比不动强！

记住“关键时间”，运动才更好

既然不用死磕30分钟，那怎么运动才最聪明？记住以下关键时间。

■ 运动黄金时长：每次45分钟左右

首先，运动时间不能太短。建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（快走、广场舞、太极拳等）或75分钟高强度有氧运动（跑步、骑行、游泳等），并搭配肌肉力量训练。

当然，运动时长也不是越长越好。从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值。如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

■ 运动黄金时段：8～10点、16～18点

一项超8.6万人研究显示：上午8～10点左右锻炼，对心血管最友好，冠心病风险可降16%，中风风险降17%。

下午人体肌肉、韧带更舒展，血压心率更平稳，适合强度稍高的运动。下午16～18点燃脂与状态更佳，是黄金运动时间。

总是“不想动”？试试3个方法

真正让你动不起来的，往往不是“没时间”，而是“心理门槛太高”。一想到要换衣服、热身、运动30分钟、洗澡……算了，太麻烦了。试试下面这三招，让你不知不觉动起来：

■ 抓住“碎片时间”

谁说运动必须是一整块时间？5分钟能不能运动？当然能。等电梯的时候踮踮脚，刷手机的时候靠墙静蹲一会儿，上班路上快走15分钟……这些零碎的几分钟，积累起来就是一笔可观的“运动存款”。

■ 从“小目标”开始

很多人运动坚持不下去，是因为一开始目标定得太高：“我要每天跑步半小时”。结果第一天咬牙坚持了，第二天腿酸了，第三天直接放弃。试着把目标定得可行性高一些，比如：只要“微微出汗”就行。

■ 把运动和“喜欢的事”绑定

大脑天生喜欢偷懒，但也很吃“奖励”这一套。把运动和一件你本来就喜欢的事情绑在一起，运动就没那么难开始了。

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来源：人民日报健康客户端
编辑：谷虹｜审核：代宝柱｜监制：贾超时