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最近在这里看到有询问蓬妹减肥的，缟纻从 170 减到 125 左右， 算是有一定经验的人，这里把自己知道且实践觉得有用的 tips 总结出来，有需要的妹子可以参考
首先是缟纻情况：
从小就胖，青春期开始一直在170斤以上，可以说是体重大于身高。以快碳+肉类为主要饮食来源，大学后更是劣质碳水➕高油高盐辛辣食物。但因为减肥知识匮乏➕思维定式的错误，过去几次短暂减肥皆是失败。
2023年开始慢慢从各种地方学习减肥知识（：热量、营养、身体供能原理、燃脂原理这些，并尝试通过控制饮食减肥。食量减半，饮食结构未变化，减重不明显，且容易饿、容易疲劳，最终因为工作而搁置。
2024年工作稳定后重启控制饮食减肥，依旧零运动靠调整食量和饮食结构超艰难，算是熟练掌控食欲食量和饮食结构，断断续续减重 40斤。之后并加入有氧运动，至今天已减15 斤。

经验之谈：
大基数（BMI>28）减肥第一步绝对是控制饮食，即便到了中小基数，也需要持续控制。
一、热量
纯靠运动不控制饮食减去热量太难了。。。
个人认为除生病这种特殊情况以外，之所以能到大基数，必定有日积月累的热量超标，因此查热量很重要。
热量这一块，我的思路是:一顿饭吃到六分饱，但要选择低热量的。
每天制造热量差，查自己基础代谢的热量。第一阶段，每天不要砍太多热量，制造太大差距，要让食量和身体慢慢适应。改饮食热量习惯是改变饮食结构的重要一环了
具体内容要多查多看知识。
（没意志力和控制力不要用甜品，容易吃后馋更多食物，从而暴食，还是忍一忍好好吃营养饭。或者放到放纵餐当一顿。)
二、营养
饮食和营养摄入途径单一的恶性循环必须要改。习惯摄入快餐高热量食物，身体一缺首先想起的是那些食物，就会一直吃，，，因此要学会替代。
一开始不需要严格替代，做到不要挑食，远离高热量低营养的食物。我比较推荐从大基数就开始适应211饮食，碳水+蛋白质+蔬菜。有能力可以直接口服补充一些营养。营养均衡，身体才能高效耗能。（但要注意甄别广子）
三、身体供能模式
燃糖模式和燃脂模式。初期容易饿、疲劳可能是因为身体依赖燃糖模式。燃糖快捷且容易，因此会释放信号不断向你催促多吃。
❗️不过这一块，假如说身体会低血糖贫血，我建议看过医生，检查过身体再确定要不要让身体适应燃脂模式，转换的过程很极端。不转换，一般的话，一定要遏制身体任性地索取糖来供能!
减肥期间不要断碳断盐断油，正常吃饭！不要水煮菜！不要液断！这些减肥方式是体重正常的人吃多了想极速下体重做的事情
四、燃脂原理
有点复杂，担心解释不清楚，自己查一下比较好。重点是燃脂供能后大部分是呼吸排出，跟流汗狠不狠，拉的狠不狠没太大关系，那样的掉体重是水分流失，肠道废物排出。因此大基数减肥别喝清肠茶…，清肠茶还是体重正常的人吃多了快速减轻负担做的事。
五、体重
体重包括的东西太多了，骨骼重量、脂肪、血液…只看体重判断自己努力成果是不靠谱的，焦虑于体重而轻易放弃或大幅度加强计划都不建议，大幅度加强计划没看到即时性成果会打击信心。（大学有校医院的妹子可以去校医院看看有没有减重科，可以查体脂率、帮助分析身体肥胖的原因(´›･ᴗ･‹`)）
我们减重还有生理期的影响，一般生理期体重有所上浮是很正常的，找了科普
六、运动
想运动减重避免跑步跳绳、深蹲跳、开合跳这些跑跳运动，伤膝盖伤关节。可以在 b 站小红书找一些有氧运动视频教程，少量多次养成习惯，慢慢适应运动。我是通过饮食到 140 左右，开始学自行车，然后每天骑 0.5-1h，感觉身体素质变更好了（）另外每天有运动一定要注意补水啊这样效果感觉会更好
好了，差不多应该就这些了，希望大家都能拥有健康的身体哇🎉('ω')🎉

补：这是我找的一些可能有用的图片——