为什么要去健身房？在公园也能锻炼！

你只需要一张长椅和一小片草地，就能完成这套训练。

作者：Alyssa Ages
视觉设计：Theodore Tae
发布时间：2026年4月27日

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在室内锻炼有时会让人提不起兴趣：刺眼的荧光灯、循环播放的健身房歌单、每天一成不变的景象。想换个环境，不妨去你家附近的公园，尝试这套无需器械的全身训练。你只需要一张长椅和一块草地。

来自多伦多的运动生理学家Nikki Fraser表示，她已经带领户外健身课程20年：“成年后，我们往往对锻炼过于严肃，把它当成‘必须做的事’，而不是‘有机会去做的事’。但当我看到公园时，我看到的是玩耍的机会。”

Fraser建议，把这套训练当作一个参考，同时可以发挥创意。如果感觉不错，可以在组与组之间加入慢跑或跳跃。

在每一组动作中，要密切关注自己的用力程度。洛杉矶的物理治疗师Heather Jeffcoat表示，自重训练可能感觉不如负重训练强烈，但实际上你仍在高强度工作。为了避免过度训练——尤其是在经历一个较少运动的冬天之后重新开始锻炼时——应逐渐增加强度。Jeffcoat建议，从较小的动作幅度开始，例如蹲到长椅高度，让关节、肌肉和肌腱逐渐适应。

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训练建议

目标是在每组结束时感觉自己只能再多做一到两次标准动作。如果做了10到12次后仍觉得轻松，可以通过放慢节奏或在动作最低点停顿来增加难度。

你可以把这套训练当作传统力量训练来做：完成一个动作的所有组数，每组之间休息约60秒。
也可以加入有氧挑战：连续完成每个动作一组不休息，作为一个循环，重复两轮，每轮之间休息2至3分钟。

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总览
• 时间：循环训练约20分钟；力量训练约40分钟
• 强度：中等至较高

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所需器材
• 一张公园长椅
• 可选：攀爬架或引体向上杆

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动作详解

1. 台阶上踏（Bench Step-ups）

目标肌群：股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿
次数：每侧2–3组，每组8–12次

面对长椅站立。右脚踩上椅面，在顶部时左膝微屈，左脚悬空。稍作停顿，然后弯曲右膝，缓慢将左脚放回地面。这算一次。完成一侧后再换另一侧。

慢速完成有助于增强腿部肌肉；若想增加有氧强度，可加快节奏并在顶部轻微跳跃。

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2. 俯卧撑（Push-ups）

目标肌群：胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌、核心
次数：2–3组，每组6–8次

双手放在长椅上，与肩同宽，脚尖着地，身体呈高位平板支撑。收紧核心，弯曲手肘将身体缓慢下降至接近椅面，然后推回起始位置。

想增加难度，可在推起时让双手短暂离开椅面。

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3. 行走弓步（Walking Lunges）

目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀肌
次数：每侧2–3组，每组8–12次

双脚与髋同宽站立，向前迈大步，双膝弯曲约90度，然后前脚发力继续向前行进，连续完成动作。

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4. 臂屈伸（Tricep Dips）

目标肌群：肱三头肌、肩部、胸部、上背
次数：2–3组，每组8–12次

坐在长椅边缘，双手撑在臀部两侧，脚向前伸。抬起臀部离开椅面，弯曲手肘下沉至约90度，再推回起始位置。

增加难度的方法：双腿伸直，仅脚跟着地。

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5. 长椅深蹲（Bench Squats）

目标肌群：臀肌、腘绳肌、股四头肌
次数：2–3组，每组8–12次

背对长椅站立，缓慢下蹲至坐到椅面，停顿后再站起。

进阶：单腿深蹲或双臂前伸增加难度。

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6. 平板支撑拍肩（Plank Shoulder Taps）

目标肌群：核心、肩部
次数：每侧2–3组，每组8–12次

双手撑在椅面，进入平板支撑姿势。交替抬手触碰对侧肩膀，保持身体稳定。

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7. 臀桥（Hip Thrusts）

目标肌群：臀肌、腘绳肌
次数：2–3组，每组8–12次

上背靠在长椅边缘，双脚踩地。收紧臀部，将髋部向上推起，再缓慢下降但不触地。

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可选动作：肩胛收缩（Scapular Retractions）

（需要单杠或攀爬架）
目标肌群：肩部、上背、中背
次数：2–3组，每组4次

双手正握悬挂在杠上，不弯曲手肘，仅通过收紧肩胛骨完成动作。

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作者Alyssa Ages是多伦多记者，著有《Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength》。
现场训练指导：Anna Maltby