4个你可能蛋白质摄入不足的细微信号

这种宏量营养素对于随着年龄增长维持肌肉至关重要，但你摄入的量可能没有你以为的那么多。
今天凌晨3:00（太平洋时间）

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作者：Christa Sgobba

只要稍微浏览一下超市货架就会发现，蛋白质几乎无处不在。如今，你甚至可以找到添加了这种重要宏量营养素的爆米花、谷物，甚至是饮用水。这种“无处不在”可能会让你开始怀疑自己的摄入量——你真的需要在零食里额外补充蛋白质吗？

佐治亚大学营养学主任Emma Laing表示，对于大多数能够获取多样食物的健康人来说，临床意义上的蛋白质缺乏并不常见。但在不知不觉中摄入低于最佳水平的蛋白质却是可能的，而这对维持肌肉量尤为关键——随着年龄增长，这一点变得更加重要。

位于费城大都会区的运动营养学认证专家Kelly Jones表示，摄入充足的蛋白质并结合力量训练（如举重），有助于保持肌肉量，而肌肉量往往会随着年龄增长而下降。这种下降通常在30岁后开始，但在60岁后会明显加速。

Jones补充说：“我们的肌肉量与寿命有关；你每天起身、照顾自己的能力，在很大程度上取决于肌肉量。如果蛋白质摄入不足、又不进行力量训练，我们就无法长时间维持这种（独立生活的）能力。”

长期蛋白质缺乏会导致全身性影响，比如皮肤、头发或指甲的变化，或更频繁的感染，因为“蛋白质几乎是身体每一个细胞的组成部分，”Laing说。但蛋白质摄入不足的证据往往更加微妙。

以下是一些在你未察觉的情况下可能摄入蛋白质不足的信号：

你正在步入中年或已年长
Laing表示：“由于与年龄相关的激素变化，以及饮食模式的改变和体力活动减少，老年人往往会逐渐流失肌肉量。”这使得充足的蛋白质摄入更加重要。

但许多老年人摄入不足——一项2019年的研究发现，51至60岁人群中，31%的男性和45%的女性摄入量低于推荐值。而年龄越大，这种情况越普遍：在同一研究中，70岁以上人群中，42%的男性和50%的女性未达到当时的推荐摄入量（每公斤体重0.8克，即每磅0.36克）。（该研究由一家高蛋白饮品制造商资助。）

研究还表明，绝经期过渡阶段，尤其是围绝经期后期，可能是肌肉量更易下降的时期。

如果你已经出现肌少症（肌肉量和功能下降），或希望长期维持肌肉和力量，Jones建议每天至少摄入每公斤体重1.2克蛋白质。

这与美国今年更新的膳食指南更加一致，指南将成人蛋白质推荐摄入量提高至每公斤体重1.2至1.6克（即每磅0.55至0.73克）。这意味着，一个体重150磅的人每天至少应摄入83克蛋白质。

你最近改变了饮食方式
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正在节食、限制热量或使用减肥药的人，可能摄入的蛋白质不足。“使用GLP-1类药物的人可能因为少量蛋白质就感到过饱，”Jones说。此外，他们在减重过程中（配合力量训练）可能需要比一般推荐量更多的蛋白质，以保护肌肉量。

即使只是简单改变日常饮食习惯——例如将牛奶换成燕麦奶或杏仁奶，或增加以蔬菜为主的餐食但未有意识地补充蛋白质——也可能显著降低摄入量。例如，一杯燕麦奶的蛋白质含量不到2克，而牛奶约为8克。

Jones说：“很多人出现营养不足，仅仅是因为没有考虑如何做到膳食均衡。确保每一餐都包含蛋白质来源非常重要。”

例如，可以选择蛋白质含量更高的植物奶：“豆奶在蛋白质含量上与牛奶相当，”她说。

虽然素食者和纯素食者可能更难达到推荐摄入量，但Laing表示，“通过精心规划，完全可以实现。”优质素食蛋白来源包括：希腊酸奶（6盎司含17克）、鸡蛋（2个约12克）和茅屋奶酪（4盎司约14克）。纯素蛋白来源包括：硬豆腐（半杯22克）、扁豆（每杯18克）和鹰嘴豆（每杯15克）。对于食用鱼类或海鲜的人来说，金枪鱼（3盎司22克）和三文鱼（3盎司23克）也是不错的选择。

你在两餐之间不停吃零食
Jones说：“蛋白质是最有饱腹感的宏量营养素。”当你摄入蛋白质时，无论是单独摄入还是与脂肪或碳水化合物一起摄入，胃中的食物消化速度都会变慢。

这意味着你会“更长时间感到满足，因为身体和大脑知道有能量正在供应，”她解释说。但如果一餐中蛋白质不足，脂肪和碳水会更快进入血液，导致血糖迅速上升又快速下降。“当这些营养在血液中的水平下降时，大脑会发出信号：‘能量又不足了，我需要尽快再吃点东西，’”她说。

如果一餐热量和营养均衡，通常可以让你保持约三小时的饱腹感。但如果蛋白质不足，你可能在一两个小时后就再次感到饥饿，尤其会渴望甜食来快速补充能量。

为了增强饱腹感，她建议将蛋白质摄入分散到一天中，而不是集中在短时间内，每餐尽量摄入至少20克蛋白质。

你在锻炼后会持续酸痛好几天
如果你在进行力量训练却没有增长肌肉，蛋白质摄入不足可能是原因之一。但蛋白质不足还会以其他方式影响你的运动表现。“你的恢复速度可能没有达到应有水平，”Jones说。

这可能表现为持续的肌肉酸痛、更频繁的肌肉或软组织损伤，或在下一次训练中表现下降。例如，你可能跳得不够高、举不起更重的重量，或者在跑步机上时双腿容易疲劳。“可能是整体体能水平偏低，使你无法在训练中发挥出应有的力量，”她说。

不过需要记住，蛋白质并不是唯一重要的营养素——均衡饮食才是关键。

Jones表示：“你还需要考虑餐食或零食中的其他成分，它们能提供能量，以及身体所需的营养素和抗氧化物，从而让蛋白质真正发挥作用。”例如，运动前的零食（如一片吐司或运动饮料）可以提供来自碳水化合物的快速能量，从而避免身体动用蛋白质储备。

有意识地增加蛋白质摄入，同时保持规律的身体活动，将有助于你在未来多年维持力量和功能。