#悦读2026# No.38，《抗衰大脑》。
『人在衰老过程中，严重的智力衰退并非不可避免。比如说，据估计，现有认知症病例中有1/3是可以通过改变生活方式来预防的。人一生当中大脑的日常功能、生产力、记忆力和专注力都是可以保持和增强的。越来越多的研究都强有力地证明了以下结论：并非一切都由基因决定，我们可以保持自己的认知健康，掌握大脑的命运。事实上，2019年阿尔茨海默病协会国际会议上发布的研究成果指出，人们是否会患上与记忆相关的疾病，某些生活方式因素的影响比基因更大。2020年，位于芝加哥的拉什大学医学中心（Rush University Medical Center）的研究人员发现，那些听从专家建议并在生活方式方面做了简单调整的人，罹患阿尔茨海默病的风险减少了将近60%。保持大脑健康、年轻的关键在于大脑与身体其他部分的连接。保持和增强大脑健康的11个关键因素是：强大的免疫系统，健康的心脏，预防或治疗糖尿病，治疗心理健康问题，保证睡眠质量，营养均衡的饮食，定期锻炼，压力管理，避免环境毒素，保持社交联系，持续学习新技能。

睡眠时大脑体积会缩小到正常大小的65%。大脑缩小后，便开始以一种动态节奏进行舒张和收缩。大脑在收缩过程中会将垃圾、废物和毒素从脑细胞中挤出，同时也在脑内形成了空隙。当废物被挤入脑部的这些空隙时，虽然大脑体积仍在缩小，但脑脊液恰好会利用这些空隙涌入脑部开展清洗工作。大脑每天晚上都通过挤压排出废物，并完成清洗工作。在2015年，科学家发现了一组从脑部延伸至淋巴系统的脉管。这组脉管被称为脑膜淋巴管，脑脊液就是通过这些脉管从大脑中清排废物的。我们可以将这些脉管想象成连接着洗碗机的排污管，用于疏泄洗涤后的废水，因此我们的脑部和身体的衰老程度与这些脉管的老化程度有关。回到排污管的类比：如果管道出现问题，污水便会积聚起来。如果大脑无法清除废物的话，结果会怎么样呢？那会造成多大程度的大脑损害和衰老呀！

维生素D有时被称为阳光维生素，因为我们体内50%～90%的维生素D是由阳光照射皮肤而自行合成的。身体受到的阳光直接照射少，合成的维生素D也会减少。缺乏阳光照射也是我们在冬季更易患感冒和流感的原因之一。

免疫系统发生误判的一个重要因素是自身的衰老。如果淋巴系统失灵，便无法充分清除大脑的垃圾和毒素。衰老的免疫系统面对病毒和细菌时，更容易反应过度或反应不足，从而引发严重后果。免疫系统虚弱会导致病毒、细菌和癌细胞滋生繁殖，最终让我们病倒。免疫系统过强或过度活跃则会攻击关节、器官或大脑，导致炎症和自身免疫病。类风湿性关节炎、狼疮和炎性肠病等自身免疫病，从本质上讲，就是那些杀手细胞攻击自己的身体所致。肥胖、心脏病和糖尿病，同样可能是因为或部分因为失控的免疫系统攻击特定器官引起的。在很多情况下，阿尔茨海默病的致病因素之一，就是免疫系统无法保持平衡而对大脑进行攻击。免疫系统过度活跃可能引起或加重抑郁症。2021年的一项研究发现，当免疫系统错误地攻击大脑与情绪相关的部位时，抑郁症的症状就会出现。这就是有些抑郁症患者对常用的抗抑郁药物和谈话疗法应答不佳的原因，因为这两种方法都无法解决深层的免疫问题。

人体与肠道菌群达成了“互惠互利协议”：人体为它们提供住所，保证合适的温度与湿度，还要供应很多好吃的；作为交换，肠道菌群协助维持包括新陈代谢、激素调节和免疫功能在内的各项身体机能的正常运转。比如说，你服用泰诺会感到有效果吗？一般来说，药物是否有效取决于肠道内的细菌类型。有些人的肠道细菌可以将泰诺分解成足够小的碎片，这样活性成分就可以通过肠道进入血液，起到缓解疼痛的作用；而有些人没有这类细菌，或者虽然有但数量不够，所以泰诺就无法对其发挥缓解疼痛的功效。临床发现抗抑郁药物对10%～30%的重度抑郁症患者没有疗效。这令人感到沮丧，且百思不得其解。2021年的一项研究发现，某些用于治疗抑郁症的药物，如度洛西汀，对某些人不起作用，原因就是他们的微生物群落中的细菌种类。研究人员发现，某些类型的肠道细菌基本上把药物吃光了，因此药物无法进入血液中。在这种情况下，药物的疗效自然会显著降低。

正常情况下，有一种叫作血脑屏障的结构可以保护大脑免受血液中各种因子的影响。血脑屏障就像设在大脑周围的安全围栏，可以避免大脑功能受血液所有物质的影响。微生物群落释放的因子可以穿透血脑屏障，从而影响大脑功能、新陈代谢，并改变屏障筛选化学物质、营养物质和各种成分进入大脑的标准。微生物群落通过血脑屏障的能力恰恰说明了肠道和大脑之间的联系。肠道和大脑之间的联系也是双向的——信息同时在两个方向上传播。焦虑和压力，或相关思绪，会刺激肾上腺向血液中释放皮质醇。皮质醇会在肠道中积累，促进有害菌的生长，这些有害菌又通过迷走神经将信号发送回大脑，形成恶性循环。肠道中过多的皮质醇会刺激迷走神经，让肾上腺释放更多的皮质醇，加剧压力和焦虑的产生。在某些情况下，肠道问题的治疗可能涉及压力管理，而压力和焦虑的治疗可能涉及对肠道健康的干预。

肠道菌群不仅有助于消化，还能增强免疫功能，预防肥胖，甚至与帕金森病、阿尔茨海默病、自身免疫病、焦虑症和抑郁症等疾病有关。例如，2020年的一项研究证实，一些阿尔茨海默病患者与没有患此病的人相比，其肠道菌群的类型和组合存在很大差异。有证据表明，某些类型的有害菌会释放毒素和斑块状物质，这些毒素和斑块状物质可以离开肠道进入大脑，造成与认知症和阿尔茨海默病相关的脑损害。

你有过在停车场转来转去找不到车子的经历吗？下次停完车不想忘记位置的话，试一试在那里停留片刻，大声说出它的位置。例如，在一个多层车库里，你可以说：“我把车停在了第二层的B区。”不用担心别人会认为你在傻傻地自言自语，见到的人都会以为你在用蓝牙打电话呢。为什么大声说出来会有效果呢？记忆就好比松鼠藏起来过冬的坚果，存储坚果的位置越多，以后可以去找的位置也就越多，从而增加了成功找到坚果或想起哪里有一口美味的可能性。大脑中的语言区与听觉区是不同的，但这两部分都有记忆存储功能。如果大声说出某件事，你就成功地把记忆同时存储到大脑中的语言区与听觉区了。你可以用这个技巧来记住钥匙的位置、某人的名字以及其他你想记住的东西。技巧嘛，就是大声说出来。

虽然经常有人把阿尔茨海默病和认知症搞混，但这两种疾病其实并不是一回事。认知症会出现一系列症状，包括记忆减退、决策困难和性格变化，这些都会影响患者的日常生活。阿尔茨海默病是一种会导致认知症的特殊疾病，是大部分认知症最常见的病因。据估计，60%～80%的认知症病例患病的根本原因是阿尔茨海默病。

少有讨论的一件事实是，女性患者占阿尔茨海默病病例的2/3。过去，人们认为是因为女性的寿命更长，所以患老年认知症的概率才更高，但现在我们知道原因不仅如此。正如我们所讨论的，认知症的根源有几个关键的潜在因素。不幸的是，其中一些潜在问题在女性病例中要么漏诊，要么误诊。例如，睡眠呼吸暂停是造成记忆减退最重要的危险因素之一。一项研究发现，未经治疗的睡眠呼吸暂停患者出现记忆减退的时间比普通人平均早10年。在女性中，睡眠呼吸暂停症状通常与更年期症状相似。一项研究发现，80%的女性睡眠呼吸暂停病例未被确诊。此外，导致认知症的许多根本原因，如睡眠呼吸暂停、心血管健康问题、焦虑症和抑郁症等，在女性患者身上的症状表现与男性不同，因此往往得不到有效的治疗。对这些潜在疾病的误诊和治疗不足是女性阿尔茨海默病高发的两个关键原因。与男性相比，女性的某些特点使她们更容易罹患阿尔茨海默病。例如，更年期雌激素水平降低会减少大脑中灰质的体积，从而导致脑萎缩。2021年的一项研究发现，在人的一生中，体内雌激素的持续足量供应可能会防止大脑萎缩。要想维持一定的雌激素水平，接受更年期激素治疗或早生孩子对女性都有帮助。

多次打击理论认为：单一因素难以导致细胞癌变，癌变发生之前，一定是很多因素都出现问题了。这个理论同样适用于脑健康：在大多数情况下，大脑衰老、认知症或阿尔茨海默病不是由单一风险因素引发的，而是日积月累的结果。然而，众所周知“压垮骆驼的最后一根稻草”，可能存在某种触发因素导致健康细胞变成患病细胞。通过观察认知症和阿尔茨海默病的风险因素，如糖尿病、心脏病、炎症和睡眠不足等，我们可以从“骆驼”背上取下尽可能多的“稻草”，力所能及地采取有把握的措施来降低风险，使大脑更具韧性。

我们吃完东西后，食物中的糖进入血液并开始循环。糖需要进入细胞，只有在那里它才能成为燃料，但它无法单独进入。细胞要靠糖来生存，但糖的进入过程必须受到严格控制。只有这样，细胞中的糖才能保持适量。所以，我们可以把胰岛素想象成贵宾名单上的某个酷朋友，他知道进入俱乐部的敲门暗号，糖虽然无法单独入场，但可以尾随这位朋友进去。胰岛素附着在细胞上，发出敲门暗号，然后细胞在外侧打开一个小通道，让糖进入细胞。从本质上讲，胰岛素是一种激素，指挥细胞处理餐后血液中的糖。如果缺乏胰岛素或胰岛素不足，糖就会留在血液中，对血管造成破坏，损伤心脏、肾脏和大脑，甚至导致失明和截肢等后果。我们需要糖存在于肌肉和器官的细胞中，而不是留在血液中。血液中残留过多的糖是有害无益的。那么，血糖过高到底会发生什么呢？尽管胰腺仍然能够向血液中分泌胰岛素，但当体内细胞不再听从或响应胰岛素的信号时，就发生了胰岛素抵抗。这就好像胰岛素虽发出了敲门暗号，但让糖进入细胞的门没有打开。因此，糖没能进入细胞，而是在血液中不断积聚，造成血糖水平升高。胰岛素抵抗可由多种因素引起，包括缺乏运动、饮食中糖分过多、压力失控和睡眠不足。

大脑生物钟就像一个定时器，你可以通过设置大脑生物钟来帮助自己入睡。如何做到呢？起床后，在室外自然光下沐浴10～15分钟。是的，你没有猜错，当你早上醒来时，就可以开始为晚上的睡眠做准备了。沿着街道快速地走一圈就可以了。这一步为晚上入睡开启了倒计时。听起来似乎很简单，但错过这几分钟的自然光就会扰乱人的生物钟。如果居家工作，或者直接开车去办公室，你可能会因为错过这几分钟的自然光而发生睡眠问题。经常有人问我：“必须到室外吗？站在窗户边可以吗？在窗户旁边的跑步机上跑步可以吗？不去户外的话，还可以采取什么措施来代替呢？”看吧，真正走出家门并不是那么容易，总有天气太冷、下雨或其他困难重重的时候。在这样的日子里，尽量在早上和全天都靠近窗户。只要可以，无论何时，都应该走出去。关键的一点是，自然光，加上运动和新鲜空气，对大脑有三重利好。要想达到最好的效果，这三者缺一不可。当然，我们不能奢求每一天都是世界上最完美的一天。研究也表明，即使是接近阴天的天气，也会有合适波长的自然光正确地刺激生物钟，所以即使阴天也不要错过走出家门的机会。

虽然我们在忙忙碌碌的生活中容易忽视这一点，但这条建议真的很重要，因为晨光就像是每天都会引发连锁反应的那枚多米诺骨牌一样，让我们身心健康的各个方面保持正常运转。还有，每天进行两三次户外活动，每次持续10～15分钟，这也很重要。可以在上午快走，午饭后散步，然后下午漫步。从接触早晨的光线开始倒计时，一天中数次接触自然光会使大脑生物钟平稳、准时地运行。另一个常见的问题是，如果在太阳升起之前就醒了，那该怎么办呢？如果睡眠充足，早早起床并没有什么不对，等太阳升起来后，就到外面散散步。对于所有习惯晚起的人来说，晚一点起床是可以的，重要的是要意识到，起床太晚的话，会把就寝时间推得更晚。有证据表明，晚于午夜或凌晨1点上床睡觉，会增加抑郁症等心理健康疾病的患病风险，但提前1小时睡觉便可以将重度抑郁症的患病风险降低23%。

有规律和高质量的睡眠是保持免疫系统平衡的关键要素。

睡多久能让你在早上醒来后一整天都感到神清气爽、精力充沛，这就是你需要的睡眠时间。

如何计算出你需要的睡眠时间呢？找个时机，在3～4天的时间内按以下几点去做：
•　远离酒精和咖啡因。咖啡因的半衰期为5～6小时，也就是说，人摄入咖啡因5～6小时之后，只有半数会被排出。因此，如果你有睡眠问题，在下午2点前停止摄入咖啡因，包括含有咖啡因的咖啡、茶、苏打水和能量饮料等。没有睡眠问题的话，有证据表明咖啡和茶中含有的适量咖啡因可能具有健脑作用。
•　睡前2小时禁用电子设备。
•　禁服任何处方或非处方的助眠药。
•　累了就睡。
•　不要设置闹钟。
•　感觉休息好了就起床。记录这几天的睡眠时间，这就是你的大脑和身体所需的最佳睡眠时间。

可以帮你获得良好睡眠，提高记忆力、增强免疫力、抵抗衰老和净化大脑，跟那些令人沮丧的不眠之夜说再见。你需要做到以下几点：
•　固定作息时间。想让大脑中的生物钟像瑞士表一样精确，关键是要坚持相对固定的就寝和起床时间表。
•　利用自然光。尽量远离现代科技产品，睡前在卧室里营造日落氛围，起床后尽快出门沐浴自然光。
•　坚持体育锻炼。白天进行体育锻炼有助于晚上获得良好的睡眠。
•　注重合理饮食。西方有句话叫作“人如其食”，意思就是说，我们吃下去什么东西，身体就会长成什么样子，我们的状态与饮食紧密相关。
•　实践新模式。

在比赛开始之前两个人的心率和血压可能差不多，但职业运动员会说：“我很兴奋，一切都准备好了。”业余运动员会说：“我很紧张，有些不知所措。”这是因为职业运动员在经过专业训练之后，会拥有一种变压力为动力的心态。

“活在当下”听起来容易，但消极的想法总会潜入我们的大脑。心理学家里克・汉森（Rick Hanson）指出，如果今天有人夸了你九次，批评了你一次，那么今晚躺在床上时，你大概率会专注于那一次批评，而忽略那九次赞美。但是，有时消极的想法也有价值，我们可以从中学习和改进。问题是大脑有一种强烈的倾向：过度专注于消极想法。这源于我们从祖先那里继承下来的战斗-逃跑本能——它曾经是，现在也是对我们的生存至关重要的。承认这个事实是压力管理的第一步。这种倾向是如何形成的呢？让我们花点时间，想象自己和祖先一起生活在远古时代。你从山洞里往外看，看到了一只老虎。你认为接下来会发生什么？如果你的祖先以为自己能与老虎嬉戏，无忧无虑地骑在虎背上，他们很可能就没有机会活下来并延续他们的基因了。我们正是那些焦虑、消极、时刻考虑最坏的情况的人的后代。从进化的角度来看，幸福感远不如生存重要。当然，我并不是说意识到真正的危险（例如老虎）就等同于专注于消极的想法，而是说人类大脑会优先关注那些令人恐惧、紧张或不愉快的事情是有原因的。压力管理的第二步，是接受大脑更愿意专注于消极事情的现实，我们称之为“消极偏见”。

简短的锻炼就可以提高人的脑力，而且效果立竿见影。所以，如果你想在考试中取得好成绩，在工作中表现更好，或者只是想记住更多信息，别忘了先运动起来。2022年的一项研究还发现，抑郁症患者在进行一次骑自行车锻炼后，情绪立即就会有所改善。另一项研究发现，对重度抑郁症患者来说，每周只需锻炼一小时就能降低抑郁症反复发作的风险。一定注意，运动过度也不好。令人欣慰的是，我们正在重新思考“没有痛苦就没有收获”这一陈旧的励志箴言。过于刻苦会给人带来太大的压力，而太大的压力等同于炎症。适当的运动量能让人精力充沛而非筋疲力尽，还能让人第二天仍有锻炼的意愿。多项研究表明，对大脑健康来说，每周进行120分钟的适度运动是很好的目标。如果打算每周运动5天，那每天运动24分钟就可以。适度运动的强度是指可以在运动过程中说话，但无法唱歌。

你可能听说过每天应该走1万步这个说法。但这个数字并非源自科学研究，而是源自日本一家计步器公司的营销策略。那么，每天走1万步有科学依据吗？发表在《美国医学会杂志》上的一项研究指出：“与每天走4 000步相比，每天走8 000步会显著降低全因死亡率。”而《美国医学会杂志・内科学》的另一项研究指出：“每天步行大约4400步的老年妇女与只走2 700步的相比，死亡率会显著降低。而且，随着步数增加，死亡率逐渐降低，但达到每天大约7 500步后变化就不大了。”换句话说，超过7500步并没有什么问题，但可能对健康不再有额外的益处了。计步无疑可以提高运动的动力，但你也可以选择每周步行3次，每次40分钟。一项研究发现，按照这个节奏步行的人海马变大了，不仅记忆力得到了改善，大脑看起来也比实际年龄年轻了1～2岁。

人一天中有高达95%的时间，都是在无意识状态中度过的。你不信吗？想想有多少次你离开家后，不确定自己是否关上了大门或车库门？也常常搞不清楚炉子关没关吧？我们做重复动作时容易注意力不集中，那时大脑就像是处于自动驾驶状态。因此，在培养运动习惯时，将运动纳入我们的“默认”模式或自动驾驶模式非常关键，这样做就容易将运动坚持下去了。我并不是说我们要像僵尸一样“自动”运动，而是要设置提示，督促自己采取行动坚持运动计划。这个提示系统类似于设置提示来帮助自己入睡，或提醒自己饭后使用牙线。教大家两个有用的视觉提示：第一个很简单，把步行鞋放在必然会看见的地方，让它提醒自己每天散步；第二个是佩戴智能手表，让它提示你每日行走的步数。要培养运动的习惯有一个最管用的方法，那就是所谓的“习惯堆积”技巧，即选择一个已有习惯当作新习惯的提示。例如，大多数人每天刷牙，但不会使用牙线。有关习惯的研究表明，如果总是把牙线放在牙刷旁边，人们就会逐渐养成使用牙线的习惯。运动习惯也可以这样培养。把早晨的咖啡或最喜欢的日常电视节目与一些简单的运动结合起来，或者在已有习惯发生前先完成新习惯。

感到孤独的一个因素是孤立。当然，有人能做到与世隔绝却不感到孤独，但被孤立的人的确更容易感到孤独。

大脑前额叶皮质中有一个叫作内侧前额叶皮质的区域，那里储存着你的社交网络地图。当你想到某人时，根据此人与你的亲密程度，大脑的这一区域会显示出特定的活动模式。例如，当你分别想到一个亲密的朋友和一个点头之交时，大脑的活动模式并不相同。孤独的人很难感受到亲近感，即使想到亲近的人，他们的大脑活动也往往跟与想到一个普通熟人差不多。这就是为什么独自一人并不意味着一定会感到孤独，也是为什么有的人身处人群中却仍然会感到孤独。孤独与你认识多少人无关，而是与你和他们的亲密程度有关。缺乏亲密关系会增加炎症风险。』

内容算是一些老生常谈、可能是我刚好基本都看过，可以听一下图四「不束高阁」这期播客，主要内容基本都提到了。相对而言，我个人更推荐《超越百岁》，而血糖的内容可以读一下《控糖革命》。知易而行难，难就是难在知行难合一。

拥有多少财富才够本来就是非常主观的一件事，尤其是在搞钱不易的当下、祝大家先能身心健康。很多时候没有所谓的捷径，好好吃饭，好好睡觉，好好运动，好好生活。