最近减肥，做了很多功课，与大家一起分享一下。

我就是肚子上有肉，我想减掉肚子，但是看了很多资料发现，所谓的局部减脂是不存在的。除非你抽脂。

我问了很多专业人士，也查了很多资料，想了解比如有没有专门瘦肚子的动作？结果并没有。

我不信，就做仰卧起坐。结果仰卧起坐一个月，腹肌是有了，但都藏在一层厚厚的脂肪下面，肚子看起来反而更大了[允悲][允悲][允悲]

后来才知道，腹部脂肪分两种，一种是皮下脂肪，就是你用手能捏起来的那层肥肉；另一种是内脏脂肪，藏在腹腔里面，包裹着你的器官。

这两种脂肪，都不是你练哪里就能减哪里的。

脂肪的消耗是全身性的，当你身体的热量缺口达到一定程度，脂肪会从全身各个部位均匀地减少。只不过每个人的基因不同，脂肪堆积的顺序不一样，有的人先胖脸，有的人先胖腿，而我们这些易胖体质的人，脂肪最喜欢往肚子上跑。

所以，想要瘦肚子，第一步绝对不是练腹肌，而是全身减脂。这是所有瘦肚子方法的大前提，不明白这个道理，练再多的卷腹都是白费功夫。

后来我发现：瘦肚子70%靠吃，这话真不是瞎说的。

尤其是内脏脂肪，对饮食的敏感度很高。我以前试过运动一个月，饮食不控制，结果体重一斤没掉，肚子也一点没小。后来调整了饮食，没怎么运动，半个月腰围就小了几厘米。

所以明白了吗？首先你得明白一件事，你必须戒掉所有让你长肚子的元凶。

首当其冲的就是糖和精制碳水。奶茶、蛋糕、饼干、可乐这些东西，能戒就戒。

这些东西升糖指数极高，吃下去之后血糖会瞬间飙升，然后胰岛素就会大量分泌，把多余的糖分转化成脂肪储存起来，而储存的首选位置就是你的肚子。

还有白米饭、白馒头、白面条这些精制米面，其实跟糖没什么本质区别。我以前一顿能吃两碗米饭，后来把一半的主食换成了粗粮，比如燕麦、玉米、红薯、糙米，饱腹感强了很多，血糖也稳定了，肚子自然就不容易长肉了。

再就是啤酒和油炸食品。啤酒肚这个词真不是白叫的，酒精的热量非常高，而且会影响肝脏的代谢功能，导致脂肪更容易在腹部堆积。啤酒一停，肚子马上小几圈。油炸食品就更不用说了，热量炸弹，吃一顿炸鸡，你跑一个小时步都消耗不完。

其次，多吃高蛋白食物。

蛋白质是减肥期间最好的朋友。它不仅饱腹感最强，而且消化蛋白质需要消耗更多的热量，也就是所谓的"食物热效应"。更重要的是，蛋白质可以帮助你在减脂期间保留肌肉，提高基础代谢。

我现在每餐都会保证有足够的蛋白质，比如鸡蛋、鱼虾、鸡胸肉、牛肉、豆腐之类的。早餐两个鸡蛋，午餐一块鸡胸肉，晚餐一条鱼，这样吃下来，一整天都不会觉得饿，也不会想吃零食。

然后，多吃高纤维蔬菜！！！

绿叶菜、西兰花、黄瓜、菌菇这些蔬菜，热量低，膳食纤维含量高。膳食纤维可以促进肠道蠕动，改善便秘，很多人的小肚子其实都是便秘导致的。而且膳食纤维还能降低胰岛素的分泌，减少脂肪在腹部的堆积。

我现在每餐都会吃很多蔬菜，基本上是先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样吃下来，主食自然就吃少了，而且血糖也不会升得太快。

也可以把肉包裹在生菜里面做成生菜肉卷吃。里面放点辣椒，胡椒，酱油什么的，味道很不错。

最后，养成良好的饮食习惯

三餐规律，不吃宵夜。睡前3小时最好不要吃东西，不然食物还没消化完就睡觉，很容易转化成脂肪堆在肚子上。

烹饪方式尽量选择蒸、煮、烤、清炒，少油少盐。盐吃多了会导致水肿，肚子看起来会更大。

每天喝1.8-2.2升温水。饭前喝一杯水，可以增加饱腹感。晨起喝一杯温水，促进肠道蠕动。少喝冰饮和碳酸饮料。

运动有什么好处：全身燃脂，核心塑形，双重效果。

饮食控制好了，体重会掉，肚子也会小，但如果想要肚子变得平坦紧致，有好看的腰线，还是需要配合运动。

第一步：全身有氧运动。

这是掉脂肪的关键。每周做4-6次，每次30-45分钟。可以选择快走、慢跑、跳绳、椭圆机、游泳、骑行这些运动。

这里重点推荐游泳，尤其是自由泳和蝶泳。游泳是全身性的运动，对关节的压力小，而且对瘦下腹和内脏脂肪的效果特别好。我以前每周游3次，每次1000米，一个月下来，下腹的赘肉明显少了很多。

如果实在没时间去健身房，快走也是一个很好的选择。晚饭后快走35分钟，坚持下来，效果也非常明显。

第二步：核心塑形训练。

当你全身的脂肪掉了一部分之后，再做核心训练，才能练出平坦的小腹和好看的腰线。核心训练不用做太久，每周3-4次，每次10-15分钟就够了，最好是在有氧运动之后做。

比如平板支撑，能瘦上腹，收紧腰侧，还能改善体态。反向卷腹，俄罗斯转体，臀桥，可以改善骨盆前倾。坚持一个月，你会发现你的肚子变得紧致了很多。

这些动作，虽然不能定向瘦肚子，但是能让肚子线条变好看。

还有，很重要的一件事就是，一定要戒掉那些被大多数人忽略的，让肚子变大的生活习惯。因为很多人饮食和运动都做得很好，但肚子就是瘦不下来，问题往往出在生活习惯上。这些习惯主要是：

1. 久坐：久坐会导致腹部血液循环不畅，脂肪更容易堆积。而且久坐还会导致核心肌群无力，肚子自然就松垮垮。

2. 熬夜，或者精神压力大：23点以后睡觉，或者精神压力大，身体会分泌一种叫做皮质醇的压力激素。皮质醇会促进脂肪的合成，而且脂肪会优先堆积在腹部。这就是为什么很多熬夜的人，或者工作压力大的人，即使吃得不多，也会有一个大肚子。

3. 饭后立刻躺坐：饭后立刻躺下或者坐下，食物会堆积在腹部，不容易消化，时间长了就会变成脂肪。我现在饭后都会站立或者慢走15分钟，再坐下。

最后说两句：

瘦肚子不是一蹴而就的事情，需要耐心和坚持。一般来说，坚持4周，你会发现胀气和水肿的小腹明显平坦了；坚持8-12周，腰腹的脂肪会大幅减少，腰线也会变得清晰。

不要追求太快的速度，健康的减肥速度是每周减体重的0.5%-1%。太快的减肥不仅容易反弹，还会伤害身体。而且皮会变松，耷拉下来很难看。就是说要给皮肤恢复紧致的时间。