#糖友饭后一小时很危险，五个坏习惯快改
第一个要改的习惯，就是饭后马上躺下。很多人吃完午饭觉得犯困，往沙发上一歪，或者直接上床睡。这个动作对血糖极不友好。
卧位时肌肉处于完全松弛状态，对葡萄糖的摄取几乎降到最低，血糖全堆在血液里。
复旦大学附属华山医院的一项动态血糖监测研究显示，饭后躺下休息的人，餐后血糖峰值比坐着看电视的人还高一点二毫摩尔每升。
那点困意，不值得用血糖飙升来换。实在困得不行，坐着闭目养神十五分钟，比躺下强。
第二个习惯，饭后立刻吃水果。不少人觉得饭后水果是标配，但这个时间点选错了。
刚吃完饭，血糖已经在爬坡阶段，你再塞进去一块西瓜或者几颗葡萄，等于在坡顶再加一堆燃料，血糖峰值被推得更高。
水果里的果糖虽然升糖指数不算最高，但它会加重肝脏的代谢负担。水果最好的出场时间是两餐之间，上午十点或者下午三点，这时候血糖处于相对低位，水果进去既能补充能量，又不会造成大的波动。
第三个坏习惯，饭后马上冲澡，尤其热水澡。热水让皮肤血管扩张，血液大量流向体表，内脏和大脑供血相对减少。
这个redistribution本身不是坏事，但对于血糖调控来说，流向胃肠道的血流减少，会影响消化吸收的节奏，反而让血糖释放变得不规律。
有些人在饭后洗热水澡后出现头晕、心慌，不光是低血糖，也可能是高血糖引起的血液粘稠度变化叠加了血管扩张效应。饭后至少等一小时再洗澡，水温别超过四十度。
第四个要改的，是饭后立即开始脑力劳动。很多人吃完饭就坐在电脑前赶工作，或者辅导孩子写作业。
精神紧张状态下，交感神经兴奋，会刺激肾上腺素和去甲肾上腺素分泌，这两种激素都能促进肝糖原分解，让血糖进一步升高。你明明没有吃东西，但血糖却因为紧张而往上走。
饭后给大脑一个缓冲期，先做点机械性的琐事，比如收拾碗筷、擦擦桌子，让神经从亢奋状态慢慢平稳下来。
第五个习惯，也是最常见的——饭后不动，或者动得太猛。不动的话，血糖消耗不掉。动得太猛，剧烈运动会让应激激素升高，同样升血糖。
最合适的是饭后半小时左右开始慢走，速度控制在每分钟一百步左右，持续二十到三十分钟。这个强度下的肌肉收缩，能通过非胰岛素依赖途径把葡萄糖拽进细胞，是天然的降糖手段。
多项研究证实，饭后慢走能让餐后血糖峰值下降两到三个毫摩尔每升。你不需要专门找时间，在客厅来回走也行，只要迈开腿，腿上的肌肉就开始帮你干活。
除了这五个习惯要改，饭后一小时还有两件可以主动做的事。第一件是喝一小杯温水，大约两百毫升，不要多，水能稀释血液里的葡萄糖浓度，也能促进肾脏排泄部分多余的糖分。
第二件是轻轻按摩腹部，以肚脐为中心顺时针揉圈，帮助胃肠蠕动，让食物均匀混合，消化吸收的速率更平稳。这两件事简单到不起眼，但叠加起来的效果对血糖曲线的平滑很有帮助。
#南田卫生所慢性病管理科
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