中年做好9件事，可以延长寿命

在这个人生阶段你如何关照自己，对你日后的岁月至关重要。

一张网格插画，展示了以下场景和物品的画面：一位患者正在与医生交谈；一碗酸奶和水果；一个人在床上睡觉；一个人在爬楼梯；一个哑铃；一个注射器；以及摆放整齐的健康农产品、豆类和鱼类。
图片来源……Suvi Suitiala

作者：丹娜·G·史密斯
2026年7月28日，更新于美国东部时间上午9:20

在被称为中年的40岁到60岁之间，你如何对待自己的身体和大脑，会极大程度地影响你在未来几十年的衰老状况。

许多与年龄相关的疾病，包括心血管疾病、糖尿病、癌症和痴呆症，其根源都是在中年时期种下的，因此尽早开始思考预防至关重要。要真正改善你的寿命，需要一辈子保持健康习惯，而不仅仅是几个星期。

“中年是做出改变的理想时期，不仅有益于你的现在，也有益于你的未来，”布兰戴斯大学心理学教授、《黄金时期：中年新愿景》一书的作者玛吉·拉克曼表示。
毕竟，她补充道，“在中年发生的事，影响绝不会仅仅留在中年。”

我们与专家进行了交流，探讨了一些能带来重大改变的小习惯。

1. 进行间歇训练。

纽约大学格罗斯曼医学院骨科外科学副教授吉列姆·冈萨雷斯-洛马斯博士表示，心肺适能是预测“寿命以及在晚年能否保持活跃和行动能力”的最佳指标之一。
冈萨雷斯-洛马斯博士说，提高心肺适能的一种方法是在每周的锻炼中加入几次间歇训练。

例如，与其以恒定的速度在跑步机或健身单车上坚持30分钟，不如尝试交替进行30秒冲刺和30秒休息，重复10次。这会是一段更短的锻炼，但理想情况下也会更艰难，因为要想获得最大的收益，“你实际上必须真正推自己一把，”他说。

2. 和朋友一起去办事。

多位专家强调了社交关系对人们长期健康和福祉的重要性。

宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院医学伦理与健康政策教授、《吃你的冰淇淋：健康长寿的六条简单法则》一书的作者埃塞基耶尔·埃马纽埃尔博士表示，人们往往“不会把社交互动视为一种健康干预手段”。但他认为，这可能是“最重要的一种健康干预手段”。

中年的现实情况是，你很难为自己挤出时间，更不用说和其他同样忙碌的朋友协调日程了。拉克曼博士建议采取“一石二鸟”的方法，与某人结伴去完成你待办清单上的任务。这些任务可以包括一起散步、健身，甚至是一起去杂货店购物。

3. 吃发酵食品。

哥伦比亚大学梅尔曼公共卫生学院生产力老龄化研究教授约翰·比尔德博士表示，当你在考虑身体健康时，不要忘记生活在你体内的数以万亿计的微生物：你的微生物组。

尤其是健康的肠道微生物组，与健康衰老密切相关。它与免疫系统紧密相连，有助于控制体内的炎症，而炎症是导致许多与年龄相关疾病的主要因素。

虽然研究尚处于初步阶段，但专家们开始认为，关爱微生物组的最佳方式之一就是为其提供发酵食品，这能为菌群补充更多有益的微生物。你可以以一碗酸奶开启新的一天，或者在饮食中加入泡菜、康普茶、开菲尔酸奶或酸菜。

4. 举重。

虽然有氧适能对健康长寿至关重要，但越来越多的研究表明，肌肉力量可能同样重要。拥有强壮的肌肉与老龄阶段更高的寿命和独立生活能力息息相关，而肌肉流失过多则会增加衰弱的风险。

除了实用价值外，抗阻训练还会促使肌肉释放被称为肌动因的信号分子，其中一些有助于抑制体内的炎症。

冈萨雷斯-洛马斯博士表示，如果你曾在哑铃架旁锻炼过，不要害怕用更重的重量挑战自己。但如果你才刚刚开始，“你所做的任何抗阻训练都会带来改变。”
冈萨雷斯-洛马斯博士说，目标是“达到让你感到肌肉处于受力状态”并开始疲劳的程度。

5. 每餐都摄入一点蛋白质。

人们在30多岁时就开始流失肌肉量，这一过程在60多岁时会加速。摄入足够的蛋白质，特别是与抗阻训练相结合，有助于抵消这种流失。

德克萨斯大学圣安东尼奥健康科学中心长寿与老龄化研究中心主任埃莱娜·沃尔皮博士表示，这并不意味着你需要开始极力追逐蛋白质摄入量的极限——一般指导方针建议的每公斤体重0.8到1.2克蛋白质就足够了。对于体重150磅（约68公斤）的成年人来说，这相当于每天摄入54到81克蛋白质。

为了确保你每天获得足够的蛋白质，并使你的身体能够最佳地吸收利用，沃尔皮博士建议在每餐中都包含一些蛋白质。

6. 走楼梯。

专家们谈到了将日常活动融入日常生活中的重要性，而不仅仅是在专门的健身时间里。

“我不会称之为锻炼，我会称之为身体活动，”沃尔皮博士说。

多项研究发现，每天行走大约7000步可以显著降低人们的死亡风险以及与衰老相关的疾病风险。你可以通过各种方式获得每日的活动量：用走楼梯代替乘电梯，用步行代替开车的行程，或者如果你必须开车，将车停在离入口较远的地方。随着时间的推移，这些额外的步数会不断累积，并对你的健康产生影响。

7. 接种带状疱疹疫苗。

越来越多的证据表明，预防带状疱疹的疫苗也能预防痴呆症，将认知能力下降的风险降低约20%。其他疫苗，特别是流感疫苗、肺炎球菌疫苗和百白破疫苗（Tdap），也可能会提供一些益处。

科学家们尚不完全清楚其中的原因，但有一种假设认为，通过预防感染，疫苗可以抵御导致大脑和身体发炎的主要因素。

“这是最容易做到的一件事，因为与几乎所有的健康干预不同，它是一劳永逸的，”埃马纽埃尔博士说。

8. 列出你父母的慢性健康状况清单。

虽然生活方式会影响人们患与年龄相关疾病的风险，但遗传也扮演着重要角色。沃尔皮博士建议了解你家族中有哪些遗传性疾病，然后与你的医生沟通如何随着时间的推移最好地管理你的风险。询问你应该警惕哪些迹象或症状，以及你可以为此做些什么。

9. 每天晚上在同一时间睡觉。

睡眠不足与多种健康状况相关，包括肥胖、糖尿病、心脏病和痴呆症。毫无悬念的是，它还与更短的寿命挂钩。

每晚保证七到八小时睡眠的建议说起来容易做起来难。因此，专家建议尽你所能为自己创造成功的条件，而不是仅仅专注于数字。

也许最重要的是尽量保持固定的入睡时间。2024年的一项研究发现，睡眠规律性——即每天在大致相同的时间入睡和醒来——对死亡率的预测作用甚至比睡眠时长更强。