#高温天如何正确补充水分##大江南北一起闷热蒸桑拿#近期的天气，可以说不论南北方都有湿热、闷热的感觉。这种天气下，补水量就要超过《中国居民膳食指南（2022）》建议的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升了。
补水的时候，要选择少量多次的方式，持续补水，不要等渴了的时候再一次性猛灌，这样做不舒服，也不利于长时间维持身体状态。

2025年一篇热环境劳动者补水建议提到，10小时中等热环境工作中，已经热适应的工人平均丢失钠4.8克，未热适应工人平均丢失钠6克，相当于食盐10到15克。【1】
所以如果长时间在外面活动，出汗较多，比如运动超过1小时、衣服被汗湿透、户外工作时间长、汗水流到眼睛发咸发刺，就需要喝电解质水了。
但是长时间外出后到家，不建议继续喝电解质饮料，尤其是日常饮食本身就偏咸的人，可以通过正餐里的汤、咸味食物来补充丢掉的电解质。
高血压、肾病、心衰患者则就需要尽量避免外出了。

甜饮料、奶茶、冰咖啡、酒精也不适合用来承担补水责任。
甜饮料会带来额外糖和能量，容易超过一天的糖摄入，然后变胖；
咖啡、浓茶、功能饮料里常有较多咖啡因，咖啡因有利尿作用，反而不利于维持水分；
含酒精饮品也不适合用来解暑。喝酒后尿量可能增加，还会反应变慢，耽误离开高温环境和降温。

老人、儿童，夏天需要做到定时补水，因为老人渴感可能不明显、孩子玩起来常常顾不上喝水，
出现头晕、心慌、明显乏力、口干、尿量减少、站起来发虚，要先离开高温环境，到阴凉处休息，少量多次喝水。大量出汗后伴肌肉痉挛，可以补含电解质饮料或淡盐食物。
已经意识不清、胡言乱语、走路不稳、抽搐、昏倒、皮肤很烫，身边的人一定要立即急救处理，尽快移动到阴凉处，帮他降温、拨打120。
参考文献：
【1】Orysiak J, et al. Nutrients. 2025;18(1):64.