【#建议减肥期间多吃叶菜#】#快速减体重的饮食方案#人们常用体重指数（BMI）评价体重是否正常，但它无法排除骨骼、肌肉、年龄和性别等因素的影响。这里介绍一个简单估算适宜体重的方法：身高（厘米）减去150，所得的差乘以0.6，然后再加上一个数，北方地区加50，南方地区加48，就是适宜体重（千克）。下面针对不同需求推荐膳食营养方案：#对瘦女淡饭产生了逆反心理#

快速减重。每日热量摄入减少到正常需要量的1/2左右，即每天摄入热量最好为1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。

“低糖+高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%~30%或更多来自蛋白质。少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，从而增强对食欲的控制能力。如果一次摄入热量过多，进餐间隔时间变长，饥饿感越强，越不容易控制。有研究显示，一天只吃一餐，身体会改变食物热量的吸收率，增加脂肪堆积。

长期控体重。适度能量限制和低能量密度膳食，适合长期控体重者。适度能量限制并不是预先界定一个能量摄入水平，而是通过饮食、运动或二者相结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡。饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克。

低热量密度食物通常含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。纤维素含量高的食物，进食后可快速填充胃，减慢胃排空速度，使人快速产生饱腹感。另外，肠道中的纤维素可以吸收脂肪，排出体外，减少脂肪堆积。蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水的正常摄入。

最后减重期不要过于饥饿（每天摄入热量低于200千卡）；不偏食，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食；要吃晚饭，否则一旦恢复正常饮食快速反弹。

建议快速减重者一次减重不超过2千克，每周减体重幅度不超过自身体重的4%；长期控体重者每周减重幅度在2%~4%。