45分钟居家哑铃站姿全身力量塑形训练方案 MOVE x ANDI

45分钟，全程站立，全身力量训练——动作不重复、没有垫上动作，只需哑铃和持续发力。这套训练将深蹲、推举、划船和弯举无缝衔接，在保持心率的同时，帮你从头到脚建立真正的力量。

整套流程从下肢爆发力过渡到上肢的推与拉，并穿插了旋转和复合动作，让每一组都充满新鲜感。全程动作不重复，40个独立动作，全程站立完成。

🏋️ 所需装备：
• 轻重量哑铃
• 中等重量哑铃
• 大重量哑铃

🏋️ Andi 的训练重量参考：
• 轻重量 - 2个10磅哑铃（4.5公斤）
• 中等重量 - 2个20磅哑铃（9公斤）
• 大重量 - 2个30磅哑铃（13.5公斤）

🏋️ 训练安排：
• 热身：3分钟
• 正式训练：40分钟（40秒训练 / 20秒休息）
• 拉伸放松：2分钟

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