早中晚饭基本就是这一套，其实孕期控制体重和减脂期的饮食逻辑差不多的。

碳水我现在一天能吃到150～180g（180g是加上了偶尔吃桃子蓝莓苹果奇异果等水果），早晨大多换成了快碳比如酸面包、碱水面包，中午晚上就是低FGI粗粮等。蛋白质每天120g是固定的，以鱼虾肉蛋奶为主。活鱼活虾不吃，吃冻虾、冻三文鱼、冻带鱼、青花鱼等。脂肪每日50g，牛油果油喷雾炒菜、全脂牛奶、山姆的小绿袋坚果（这个很推荐！）、无糖希腊酸奶、三文鱼的油脂和牛肉的油脂等。蔬菜一天能吃到500g就是一斤（午饭、晚饭各250g），保证各种颜色摄入。

如果是减脂期的朋友，碳水控制在120g每天就可以了。蛋白质每天吃体重公斤数的1.5-2倍，视每日消耗与工作强度而定。脂肪45g左右，也不要超过50g。

100g碳水≠100g米饭的这个不能混淆。所有食物输入到薄荷app，会给你算出你每日大概摄入了多少碳水、蛋白质和脂肪、膳食纤维的。

补剂上，我是每天早晨吃DHA藻油+复合叶酸+vd3 1000iu单位，午饭在确保没有豆腐、奶制品的情况下，半小时后补铁剂+vc比如奇异果、半颗桃子、小苹果促进吸收。睡前吃600mg液体钙，我吃1000mg会便秘。

目前孩子的营养足足够且偏大，各项指标都特别好。我也是身轻如燕状态很棒。孕期也可以肆无忌惮的吃，打着吃两人份的旗号猛踹自己。但换来的是胎儿过大无法顺产、会造成撕裂、腹直肌分离严重、产后恢复困难，也给自己的腰部、脊椎合格关节造成不可逆的损伤。

怀孕本身的损伤是无法“缩小”的，我提出的饮食和生活建议其实都只是让一个普通人活的更健康的办法罢了。就算不怀孕，我们也该拒绝封建洗脑，比如孕期不能剪头发，会把小男孩的🐔🐔剪掉了变成女胎（？？？这都什么逻辑）、孕期不能吃桃子因为孩子会和猴子一样皮什么的，要坚持日常健身、吃得健康、做好情绪管理。

与其说是缩小损伤，不如说是强壮的人更能控制孕期生理状态，抗压能力更强。但是能把身体素质保持得非常好的人大部分是因为日常就足够自爱，而不是为怀孕特地做的做准备。

除了身体养护，真正让女人产后崩溃的，从来不是身体痛，是家庭内耗。提前备好孕期、产后预算，提前筛选靠谱带娃帮手，远离只会添乱、制造焦虑的人。

婆媳、夫妻、母女关系，越界消耗你的，要么一次刚到底立规矩，要么直接远离。不要拉扯、不要内耗、不要委屈自己。

说太多了，说起来没完没了，哈哈哈。